Sportisti posebnu pažnju posvećuju razvoju najširih mišića, jer lako reagiraju na stres i izgledaju impresivno. Ali, nažalost, mnogi sportaši, dok rade na latovima, zaboravljaju na duge mišiće leđa koji se protežu duž cijele kičme i pružaju maksimalnu zaštitu donjeg dijela leđa tijekom bilo kakvih zavoja. Zanemarivanje dugih mišića dovodi do činjenice da postepeno nastajuća neravnoteža u razvoju mišića leđa sprečava normalan rad sa velikim težinama.
Neophodno je
- - klupa za hiperekstenziju;
- - gimnastička klupa;
- - bučice;
- - šipka od šanka.
Instrukcije
Korak 1
Uđite u položaj za hiperekstenziju. Graničnik bi trebao biti malo niži od linije prepona. Jastuk za noge fiksira gležnjeve, stopala se mogu nasloniti na platformu. Savijte ruke u laktovima, lagano dodirujući bočne strane vrata. Ne stavljajte dlanove iza vrata ili isprepletajte prste. Ovaj položaj ruke previše opterećuje vrat.
Korak 2
Polako spustite torzo prema dolje u četiri broja, savijajući se u donjem dijelu leđa. Vratite se na početnu poziciju u tri brojanja. Nemojte savijati donji dio leđa ili savijati tijelo unazad. Tijelo treba biti u pravoj liniji. Napravite 5 serija po 15-20 ponavljanja. Ne radite ovu ponderiranu vježbu, jer ona povećava rizik od hernija diska.
Korak 3
Sjednite na gimnastičku klupu. Široko raširite noge i savijte se u koljenima. Uzmite tešku bučicu za šipku objema rukama i držite je ispred sebe raširenih ruku. Držite leđa ravno. Polako se nagnite naprijed. Ne savijajte se prenisko, što je savijanje dublje, to je veći rizik od ozljede kičme. Polako podignite tijelo, ali nemojte se ispraviti do kraja - ovo će bolje razraditi duge mišiće. Napravite 5-8 ponavljanja, spustite bučicu na pod i potpuno se ispravite.
Korak 4
Stojite uspravno sa stopalima u širini ramena. Postavite šipku sa šipke na deltoidne mišiće, pridržite je rukama. Polako se nagnite prema naprijed, a zatim se vratite jednako polako. Napravite 5 serija po 10-12 ponavljanja. Vježba je prilično traumatična, pa je nikada nemojte raditi bez prethodnog zagrijavanja.
Korak 5
Nakon završetka bilo koje duge vježbe za mišiće, pobrinite se da protegnu mišiće. Stanite na sve četiri sa rukama i nogama u širini ramena. Stražnji dio glave i leđa trebaju biti u liniji. Polako spustite stražnjicu prema petama. Spustite tijelo što je moguće niže povlačeći se prema naprijed. Trebali biste osjetiti kako se mišići na sredini leđa i donjem dijelu leđa istežu. Na mjestu maksimalne napetosti zadržite 20-30 sekundi i polako se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu još dva puta.
