Mišići ruku i ramenog pojasa igraju veliku ulogu u razvoju atraktivnog tijela. Glavni mišići ruke su bicepsi - bicepsi mišići i tricepsi - tricepsi. Možete razviti biceps bez aparata za vježbanje, bez mrena i bučica.
Instrukcije
Korak 1
Napravite šaku lijevom rukom i uhvatite je desnom. Savijte ruku u laktu. Istovremeno, suprotstavite se ovom pokretu desnom rukom. Pokušajte ravnomjerno rasporediti teret. Prve vježbe ne treba raditi na maksimalnom opterećenju. Da biste zagrijali mišiće bicepsa, napravite ovu vježbu 20 puta za svaku ruku.
Korak 2
Stavite lijevu ruku dlanom prema dolje i izvodite vježbu sličnu prethodnoj. Održavajte originalno opterećenje na ruci tokom cijelog zavoja. Ova vježba naziva se izotonična i pospješuje brži razvoj bicepsa u odnosu na vježbe s bučicama.
Korak 3
Uhvatite prste jedne ruke prstima druge tako da dobijete bravu. Podignite ruke paralelno s podom ispred sebe. Povucite desnu ruku prema sebi i oduprite se ovom pokretu lijevom rukom. Opterećenju bicepsa suprotstavit će triceps druge ruke.
Korak 4
Napravite pesnicu prstima lijeve ruke i stavite desnu na nju. Pomaknite desnu ruku prema ramenu i oduprite joj se lijevom rukom. Radite ovu vježbu najmanje 15 puta s postupnim povećanjem opterećenja.
Korak 5
Sklopite ruke i podignite ih iznad glave. Savijte desnu ruku u laktu, pritiskajući je lijevom rukom. Vježba se izvodi cik-cak, postepeno spuštajući početni položaj ruku.
Korak 6
Rotirajte torzo za 90 stepeni i napravite istu vježbu. Ovu vježbu treba izvoditi najmanje 10 puta uz maksimalno opterećenje.
Korak 7
Podignite desnu ruku i omotajte je oko prstiju lijeve ruke. Povucite lijevu ruku, sprečavajući da se pomiče desnom rukom. Ova vježba trenira biceps kao da se povlačite na vodoravnoj traci. Zamijenite ruke i ponovite 25 puta.
Korak 8
Spusti ruke. Stavite desnu ruku na lijevi zglob. Savijte ruku u laktu. Kada savijate ruku, oduprite joj se drugom rukom.
Korak 9
Stavite lijevu ruku ispred sebe paralelno s podom. Uhvatite zglob desnom rukom. Pomaknite lijevu ruku prema glavi, blokirajući je desnom. Radite ovu vježbu s maksimalnim opterećenjem.
