Puni ciklus vježbi Surya Namaskar traje oko minute i sastoji se od 12 pokreta. Za to vam trebaju samo tišina, smirenost, čisti zrak, lagana i široka odjeća (bolji je običan kupaći kostim). Stavite tepih ili pokrivač na pod.
1. Stojte uspravno, dlanova spojenih na grudima, kao u indijskom pozdravu.
2. Udahnite podižući ruke iznad glave, kao da žurite prema gore, protežući se od prstiju do prstiju.
3. Izdišući, nagnite se prema naprijed i pokušajte rukama dodirnuti pod. Ne prisiljavajte se da se naginjete niže nego što možete trenutno. Generalno, sve vježbe radite bez napora, lako i prirodno.
4. Sljedeći pokret izvodi se prilikom udisanja. Stavite ruke na pod ispred sebe i vratite desnu nogu unazad. Lijevo - savijte se u koljenu, prenesite na njega svoju tjelesnu težinu. Desna noga takođe može biti blago savijena u kolenu. Ispravite tijelo tako da ravne ruke dodiruju pod samo vrhovima prstiju. Istovremeno, glavu malo nagnite unazad i savijte tijelo.
5. Ne skidajući ruke s poda, vratite lijevu nogu unazad i držite torzo na nožnim prstima i dlanovima. Pri kretanju izdahnite.
6. Izvodeći sljedeći pokret, koji se naziva "položaj 8 dijelova tijela", zadržite dah. Ruke ostaju na podu, trup se spušta, prsa i brada dodiruju pod.
7. Podignite gornji dio tijela, glavu gore i savijte, udahnite. U isto vrijeme, ruke se odmaraju na podu, a donji dio trbuha i noge ostaju pritisnuti na pod.
8. Ponovite pokret 5 puta.
9. Ponovite pokret 4 puta, ali uz promjenu nogu: poduprite desnu nogu s otetom lijevom nogom.
10. Ponovite pokret 3 puta.
11. Ponovite pokret 2 puta.
12. Ponovite "indijski pozdrav" jednom.
Završite čitav ciklus udisanjem i izdahom. Kada se kompleks dobro savlada i lako izvede, može se ponoviti 5-7 puta, ali ne više.
Nakon završetka vježbi, lezite na leđa, ispružite ruke iza glave, istegnite se, prebacite ruke na gornji dio tijela i potpuno se opustite na minutu.
