Sportisti koji treniraju snagu ponekad se žale na prekomjernu težinu. Ali ne razmišljaju o dijeti, jer se boje gubitka mišićne mase. Pravilna organizacija prehrane i procesa treninga omogućava vam istovremeno gubljenje masnih ćelija i održavanje volumena mišića.
Neophodno je
- - najmanje 2 g proteina po kilogramu težine;
- - najmanje 100 g ugljenih hidrata dnevno.
Instrukcije
Korak 1
Ne žuri. Uobičajeni gubitak kilograma je 500-600 grama nedeljno. Čim pretjerano smanjite dnevni unos kalorija, vaše će tijelo s radošću početi nadoknađivati gubitak mišićnim vlaknima. Proteini iz mišića lakše se pretvaraju u energiju od lipida.
Korak 2
Uvjerite se da se unos proteina nije smanjio. Trebali biste unositi najmanje 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Najbolje je upoznati s lako probavljivom proteinskom hranom, poput pilećih prsa, nemasne morske ribe i svježeg sira.
Korak 3
Razmislite o povećanju dnevnog unosa proteina. Počnite uzimati gajnere ili proteinske šejkove. Bilderi uglavnom povećavaju unos proteina tokom dijete.
Korak 4
Jedite najmanje 100-150 grama ugljenih hidrata dnevno. Dajte prednost žitaricama, kruhu od zrna, tjestenini. Ova hrana sadrži sporo ugljene hidrate koji daju više energije. Količina ugljenih hidrata manja od 100 grama dnevno može dovesti do različitih poremećaja u endokrinom sistemu. Osim toga, snaga na treningu dramatično opada.
Korak 5
Vodite dnevnik treninga da biste pratili svoj napredak. Ako primijetite pad rezultata, vrijedi preispitati svoj sustav prehrane i treninga.
Korak 6
Obratite pažnju na brzinu oporavka nakon vježbanja. Mišićima je u prosjeku potrebno 48 sati da se oporave. Što je vaš trening intenzivniji, to bi period odmora trebao biti duži.
Korak 7
Ne zaboravite se dobro naspavati. Tijekom spavanja obnavljaju se svi tjelesni sistemi. Ako ne spavate dovoljno, vaše će tijelo prestati sagorijevati masnoće, a mišići će prestati rasti.
Korak 8
Ne vježbajte pod stresom. Svaka emocionalna uznemirenost, loše raspoloženje, emocionalni umor utječu na stanje mišića jednako negativno kao i nedostatak sna. Stres povećava proizvodnju kortizola koji oštećuje mišiće. Često je dovoljno povratiti duševni mir da bi rezultati počeli rasti.
Korak 9
Provjerite je li kardio opterećenje dovoljno. Kardio je neophodan za sagorijevanje masti. Ne zaboravite, da biste ubrzali proces mršavljenja, nema dovoljno prehrane i treninga snage.
Korak 10
Najbolji kardio trening još uvijek traje. Upravo on olakšava odvajanje od viška masnih rezervi bez gubitka mišićne mase. Trčanje na otvorenom pruža pojačanu ventilaciju i dobru dozu kiseonika za oksidaciju masnih ćelija.
Korak 11
Da bi se spriječio gubitak mišića, dodaci kreatinu mogu se uključiti u prehranu. Ovaj element povećava vašu rezervu energije, a vaš napredak u teretani neće vas čekati.
