Bedra su jedan od najvećih mišićnih slojeva. Što je osoba jača, to je šira. Profesionalni sportisti puno vremena i energije posvećuju pumpanju mišića kuka. Sportisti početnici ne znaju uvijek kako to pravilno učiniti.
Neophodno je
- - teretana;
- - mrena;
- - ivičnjaci;
- - sportske uniforme.
Instrukcije
Korak 1
Radite čučnjeve sa utegom na ramenima. Ova osnovna vježba je najefikasnija za izgradnju bokova i gluteusa. Bodybuilderi ga generalno prepoznaju kao najvažnijeg u ciklusu treninga. Za ženke se to može učiniti samo sa šipkom, bez vješanja dodatnih utega. Stavite uteg (šipku) na ramena i čvrsto uhvatite projektil rukama odozgo. Stopala postavite u širini ramena ili malo šire. Držite leđa ravno. Lagano se spustite dok udišete, savijajući koljena. Napravite kut između potkoljenice i bedara 90 stepeni. Polako dok izdišete, podignite se. Učinite to za 4-5 serija, po 8-10 puta.
Korak 2
Radite ponderisane iskorake. Ova vježba se može izvoditi sa šipkom ili bučicama. Stavite školjku na ramena ili je držite u rukama. U prvoj fazi vježbe dovedite desnu nogu prema naprijed savijajući je u koljenu, a drugu vratite što je dalje moguće. Zatim u skoku promijenite noge: lijeva noga ide naprijed, a desna nazad. Radite ovu vježbu energično, povećavajući tempo. U svakom od 3 seta izvedite najmanje 30 ispadanja na obje noge.
Korak 3
Skočite na rubni kamen. Radite ovu vježbu sa ili bez tegova. Pronađite rubni kamen visok oko 80 cm. Odgurnite podnu površinu i naglo skočite do sredine. Pokušajte povećati intenzitet vježbe. Izvedite najmanje 10 skokova u svakom od 4 seta. Ova vježba izvrsno djeluje na ljudski srčani sistem i pomaže u povećanju kukova.
Korak 4
Napravite bench press. Ako imate problema s leđima i ne možete ih pretjerati, tada će vam ova posebna vježba pomoći da dobro napumpate bokove. Postavite onoliko blokova koliko možete napraviti 12-15 puta. Izvedite 4 serije sa ovom količinom, postupno povećavajući opterećenje. Osjetit ćete koliko su vam stegnuta bedra i glutealni mišići. Nakon završetka svih vježbi, ohladite se. Izvodite zavoje, istezanja i napola razdvajanja.
