Hiperekstenzija je vježba koja vam omogućava da razvijete ispravljače leđa i glutealnih mišića, kao i fleksore kuka. Kada se izvodi, zglobovi se ne preopterećuju, ojačava se tetivni kičmeni korzet i smanjuje rizik od ozljeda kičme. Ova vježba mora biti pravilno izvedena da bi se postigli dobri rezultati.
Instrukcije
Korak 1
Ova vježba uključuje pumpanje dugih mišića leđa bez upotrebe bučica ili mrene. Hiperekstenzija je izvrsna i za žene i za muškarce, učinkovito zamjenjujući složene osnovne treninge za jačanje leđa. Ovom vježbom možete značajno razviti duge mišiće leđa bez pribjegavanja drugim vježbama.
Korak 2
Prilikom hiperekstenzije opterećenje se raspoređuje na duge mišiće leđa, zadnjice i bicepsa kuka - zato ga većina profesionalnih sportaša voli. Muškarci ovu vježbu rade kako bi stabilizirali kičmene mišiće tijekom čučnja utegom, dok djevojke hiperekstenziju cijene zbog sposobnosti oblikovanja lijepih mišića glute i naglašavaju ispravnu zakrivljenost leđa. Da bi sve ispravne mišićne grupe dobile pravo opterećenje, hiperekstenzija se mora kombinirati sa čučnjevima i rumunskim mrtvim dizanjem.
Korak 3
Da biste izveli hiperekstenziju, u simulatoru morate leći potrbuške i podmetnuti pete pod posebno dizajnirani valjak. Tada se izvodi glatko naginjanje prema dolje i jednako glatko vraćanje u prvobitni položaj, a to je ravna linija tijela. U ovom slučaju, neophodno je izbjeći prekomjerno rastezanje u lumbalnoj regiji. Ovu vježbu možete izvoditi i bez simulatora, koristeći pojednostavljenu tehniku u kojoj trebate ležati na ravnoj, povišenoj površini, ostavljajući tijelo na težini, popraviti noge uz pomoć asistenta i saviti trup prema podu.
Korak 4
Pored gore navedenih tehnika, hiperekstenzija se može izvoditi i pomoću paralelnih šipki - u ovom slučaju trebate postaviti prednji dio bedra na jednu šipku, a pete podvesti pod drugu. Da bi se potaknuo rast pumpanih mišića i povećala efikasnost vježbe, dodatnim utezima treba postepeno dodavati izvođenje hiperekstenzije. Da biste to učinili, trebate na leđa pričvrstiti poseban teg (u interskapularnom području) ili ga jednostavno držati rukama tokom vježbe.
