Intervalni trening vam omogućava efikasnije sagorijevanje viška kilograma izmjeničnim intenzitetom vježbanja. Ali nije pogodno za sve. Šta je to i kako to pravilno izvesti, detaljnije u ovom članku.
Intervalni trening sjajan je način za uklanjanje suvišnih kilograma i sagorijevanje neželjenih masnih kiselina. Koji su intervali i zašto ove vježbe postižu tako impresivne rezultate?
Šta je?
Intervalni trening sastoji se od vrlo intenzivnih vježbi (intenzivna faza), između kojih se izvode lakše vježbe (ekstenzivna faza), usmjerene na povećanje metabolizma i ubrzanje otkucaja srca, što zauzvrat omogućava brži gubitak suvišnih kilograma. Obuka se izvodi u krugovima, odnosno u intervalima.
Interval je vrijeme za završetak svake vježbe (visokim ili umjerenim intenzitetom). Obično traje 20 do 40 minuta i uključuje zagrijavanje i istezanje. Također je izuzetno važno da se intenzivni napori uvijek izmjenjuju sa mnogo dužim srednjenaponskim fazama, a ne obrnuto.
Postoji nekoliko mogućnosti izvođenja takvog treninga. Intervali se mogu izvoditi biciklizmom, trčanjem, preskakanjem konopa, treningom kettlebell-a ili sklekovima ili čučnjem.
Kako pravilno izvršiti intervalnu vježbu?
Ispravljanje je presudno za intervalni trening kako bi se postigli željeni rezultati. I također se pridržavajte određenih pravila:
- Napravite kratko zagrijavanje prije početka treninga.
- Broj intervala mora biti u skladu s programom vježbanja.
- Nakon završetka treninga, ne zaboravite se istegnuti, što će mišiće učiniti elastičnijim.
- Trenirajte najviše 3 puta nedeljno. Između treninga moraju biti pauze.
- Interval ne smije biti duži od 20 minuta.
- Pri odabiru intervalnog treninga važno je izbjegavati druge dodatne treninge, posebno trening snage ili srca.
- Nikada ne vežbajte intervale posta. Nakon jela, prije treninga, treba proći najmanje 1,5-2 sata nakon jela.
- Ne radite intervalni trening dok ste na restriktivnoj dijeti.
Dok ste u teretani, možete raditi intervalne treninge na traci za trčanje i kotlovima. Na primjer, prvo postoji maksimalno pokretanje od 20-30 sekundi. Zatim usporite tempo otprilike minutu tako da nema naglog zaustavljanja. Brzo i sporo trčanje može se izmjenjivati 10-15 minuta. Tada započinje sljedeći interval, u kojem se trčanje zamjenjuje laganim trčanjem ili samo hodanjem. Kad se srce smiri i tijelo ohladi, možete napraviti petominutno istezanje.
Kako funkcionira intervalni trening?
Prema stručnjacima, intervalni trening je tri puta efikasniji od kardio treninga. Štoviše, ima sljedeći učinak na tijelo:
• povećanje aerobnih performansi tijela;
• rješavanje viška kilograma;
• sagorijevanje masti, čak i sa najproblematičnijih područja;
• povećanje mišićne mase;
• poboljšanje zdravlja;
• smanjenje vjerovatnoće za razvoj dijabetesa, gojaznosti, hipertenzije i drugih civilizacijskih bolesti.
Intervalna metoda namijenjena je osobama visoke fizičke spremnosti i, prije svega, zdravim ljudima. Nije pogodan za one koji imaju problema s cirkulacijom, srcem ili zglobovima. Također se preporučuje ljudima s prekomjernom tjelesnom težinom prvo izgubiti dio suvišnih kilograma prije nego što počnu vježbati.
