Ovaj članak detaljno će proučiti koje vrste treninga postoje, koji su njihovi principi i kako ih izvoditi. Kako odabrati trening za sebe. Napokon, sport je sada postao veoma popularan. Svi koji su se odlučili baviti sportom imaju drugačiji cilj, neko je odlučio izgledati dobro, neko zadržati zdravlje. Koji će trening biti prikladniji, ovisit će o cilju. Većina sportskih klubova pruža širok spektar aktivnosti. Kako se početnik ne izgubiti u tako velikom rasponu informacija i odabrati ono što mu najviše odgovara?
Glavne vrste treninga u teretani
Šta je teretana i šta nudi? Generalno, ne postoji jasna definicija ili naučni pristup terminu teretana. Međutim, sa sigurnošću možemo reći da je ovo posebna prostorija opremljena raznim uređajima, na primjer, spravama za vježbanje, opremom i ostalim stvarima za fizičko vježbanje.
Dakle, posjet dvorani ima određene ciljeve:
- gubitak težine;
- skup mišićne mase;
- povećana izdržljivost;
- nosač oblika.
Ovisno o tome, trener u teretani ili sam sportaš bira program treninga koji može postići željeno.
Istaknite dva koncepta vježbanja:
- osnovni;
- izolovan.
Osnovne vježbe
Osnovne vježbe su one vježbe u kojima je istovremeno uključeno nekoliko mišićnih skupina. Oni su ti koji formiraju pokazatelje snage i cijelo tijelo sportaša. Stoga su osnovne vježbe važne za sportaše početnike. Primjeri osnovnih vježbi:
- čučnjevi;
- preša za noge;
- ispadi;
- mrtvo dizanje sumo;
- izvlačenja na vodoravnoj traci;
- potisak mrene u nagib;
- mrtvo dizanje;
- bench bench ležaj na vodoravnoj klupi;
- sklekovi na neravnim šipkama;
- bench bench uskog hvata;
- podizanje šipke za biceps;
- podizanje nogu u visi.
Čučnjevi sa šipkom, preše za noge, iskoraci i sumo mrtvi liftovi koriste više nogu i promoviraju snažno oslobađanje testosterona.
Povlačenja na vodoravnoj traci, red mrena u nagibu, mrtvo dizanje omogućavaju vam efikasnu vježbu mišića leđa
Bench press, sklekovi na neravnim šipkama, bench press uskim hvatom odradit će mišiće grudi i tricepsa.
Podizanjem šipke za biceps koriste se mišići bicepsa
Viseće podizanje nogu napumpaće trbušnjake.
Sve gore navedene vježbe samo su mali dio svih osnovnih vježbi. Zapravo ih je mnogo više, ali ovo su neke od najpopularnijih. Radeći ih tri puta sedmično, radeći na dvije mišićne grupe u jednom treningu, postići ćete impresivne rezultate.
Izolacijske vježbe
Izolacijske vježbe su, za razliku od osnovnih vježbi, opterećenje jedne mišićne skupine (ili zasebnog dijela mišića) strogo primijenjeno. Uloga izolacionih vježbi:
- Za opskrbu mišića koji rade rade se na kraju treninga;
- ako se izvodi na početku treninga, doći će do poboljšanja neuromuskularnih veza;
- poboljšanje proporcionalnosti i reljefa mišića, češće se koriste za sušenje;
- za početnike koji trebaju osjetiti mišiće prije ozbiljnog stresa.
Primjeri najboljih izolacijskih vježbi:
- produženje noge u simulatoru;
- Ležanje nogu u simulatoru;
- uspon na čarapama u simulatoru;
- Pulover sa gornjeg bloka;
- gaz vertikalnog bloka;
- gaz horizontalnog bloka;
- sleganje ramenima;
- Bučice za bench bench;
- Smanjenje ruku u crossover-u;
- francuska štampa;
- Fleksija ruku na Scottovoj klupi;
- Zamahnite bučicama u stranu;
- Zamahnite bučicama sa strane prema zadnjoj delti.
Sve ove vježbe izravno utječu na određeni mišić, na primjer, mrtvo dizanje vertikalnog bloka opterećuje latissimus dorsi itd. Izolacijske vježbe također pomažu diverzificirati vaš trening, poput kombiniranja osnovnih i izolacijskih vježbi. Zahvaljujući ovoj kombinaciji može se postići izvrstan oblik.
Pored treninga snage, tu su i kardio treningi.
Kardio trening
Kardio trening - glavni princip takvog treninga usmjeren je na razvoj kardiovaskularnog sistema i gubitak kilograma. Ova metoda treninga može se izvoditi i kod kuće i u teretani.
Razmotrite kardio u smislu gubitka masnog tkiva. Kao što stručnjaci preporučuju, vrijedi ovu vrstu treninga raditi ujutro (natašte). Žašto je to? Evo prednosti:
- Ako je osoba "lakr", ujutro je vedra i puna energije;
- Tokom noći zalihe glikogena u mišićima se troše, a tokom treninga gotovo odmah započinje takozvani režim sagorijevanja masti;
Ali bez pluseva nema ni minusa. Sada o minusima:
- Ako je osoba po prirodi "sova", onda su za nju loše vijesti, teško će joj biti ustati ujutro i prisiliti se da počne trenirati;
- Tijekom sagorijevanja masti mogu se potrošiti zalihe ne samo masti, već i mišića. To je ako jutarnji trening traje više od sat vremena.
Ali kako se radi kardio? Koje vježbe raditi i kako?
Sada o samom procesu treninga:
- Run:
Trčanje je odličan kardio trening. Trčanje traje najmanje 40 minuta, jer tek nakon što ovo vrijeme prođe, tijelo počinje trošiti ne kalorije, već masti. Trčanje takođe povećava izdržljivost i izvrsno je za mršavljenje.
- Kompleksi vježbi:
Vrlo je važno zagrijati se prije izvođenja niza vježbi. Ne samo zagrijavanje, već i kvalitetno zagrijavanje.
Pliometrijski sklekovi-skokovi u ležeći položaj
Kompleks se radi bez odmora, 4 kruga, pauza između krugova 30 sekundi.
- Biciklizam:
Ova je opcija pogodna za one koji imaju priliku voziti bicikl na kosoj ravnici, na stadionima. Izvrsno efikasno koristi sve mišiće, naime, mišići nogu, zadnjice i plus omogućavaju vam da se smršavite razvijati. Baš dobra kardio opcija. Mane ove opcije su da nemaju svi bicikl i mjesto za provođenje ove vrste treninga.
- plivanje:
Gledajući plivače, razumijete kako plivanje čini tijelo isklesanim i s najmanje masti. Sat plivanja u bazenu dat će izvrsno opterećenje mnogim mišićima i izgubiti kilograme.
Učestalost treninga. Sve ovisi o cilju: ako održavanje kardiovaskularnog sistema i jačanje tijela budu dovoljna tri treninga tjedno. Ako gubite kilograme, trebali biste to raditi pet puta sedmično.
U ovom smo članku smislili treninge. Ovo osnovno znanje pomoći će vam da postignete dobre rezultate. Sve ovisi o osobi, glavna stvar je postojanost. Ako si postavite cilj - postignite ga i poentu
