Prvi izazov s kojim se suočava početnik u body buildingu je stjecanje dobre mišićne mase kako bi je pretvorio u olakšanje. Mnogo je poteškoća u provedbi ovog zadatka, jer ne znaju svi to pravilno.
Neophodno je
- - teretana;
- - obrazac;
- - mrena;
- - bučice;
- - klupa;
- - visokokalorična dijeta.
Instrukcije
Korak 1
Idite u teretanu 2-3 puta nedeljno. Velike mišiće možete dobiti samo uz pomoć mrene i bučica. Iako mnogi još uvijek vjeruju da je u tu svrhu pogodna i horizontalna šipka s neravnim šipkama. Vaši mišići trebaju biti preopterećeni iz teretane. Tek tada započinje proces rasta mišića. Radite li vježbe za prsa u tu svrhu? (bench bench), noge (čučanj šipke) i leđa (deadlift). Odnosno, svaki trening trebao bi imati barem jednu osnovnu vježbu. Broj pristupa je najmanje 5, a ponavljanja su od 8 do 12.
Korak 2
Dopunite raspored treninga izolovanim vježbama mišićnih grupa. Također je vrlo važno opteretiti ostatak manjih mišićnih skupina, poput tricepsa, bicepsa, trbušnjaka, deltoida itd. Slijedite princip - napravite 1 osnovnu i 2-3 izolirane vježbe na svakom treningu. Na primjer, u ponedjeljak radite bench bench, trbušnjake i biceps. Broj setova i ponavljanja je isti kao i u osnovnim.
Korak 3
Jedite najmanje 5-6 puta dnevno svaka 3 sata. Svakodnevna prehrana je još važniji aspekt brzog debljanja od treninga. Jedite samo visokokvalitetnu hranu bogatu proteinima, mastima i ugljikohidratima. Tu spadaju: svježi sir, pavlaka, jaja, riba, janjetina, govedina, lignje, banane itd. Jedite više ugljikohidrata prije vježbanja, a više proteina nakon i noću. Pijte i oko 1,5 litre čiste vode dnevno. To će pomoći bržoj apsorpciji hrane.
Korak 4
Odmarajte se nakon svakog predavanja u teretani. Bez dubokog 8-satnog sna nemoguće je nadati se povećanju mišića. Također je vrlo važno odmoriti se tokom dana kako bi se brže oporavio. Ljudska fiziologija je takva da mišići rastu za vrijeme odmora. Stoga nikada ne zaboravite na ovaj najvažniji aspekt procesa treninga.
