Ljudi koji posjećuju teretanu brine isto pitanje: kako brzo izgraditi mišićnu masu. Zasigurno će vam se ovaj zadatak činiti teškim, ali zapravo cijela tajna leži u samo nekoliko osnovnih pravila koja će vam pomoći da postignete željeno olakšanje.
Instrukcije
Korak 1
Kada radite sa šipkom ili kettlebellom, postepeno povećavajte opterećenje povećavanjem težine ili povećanjem broja pristupa, jer tijelo nastoji brzo da se prilagodi opterećenjima. Veoma važna stvar pri dobivanju mišićne mase nije plivanje, trčanje ili vožnja biciklom. U ovom slučaju dolazi do prekomjerne potrošnje aminokiselina i glikogena, odnosno snaga se smanjuje.
Korak 2
Uključite više ribe u svoju prehranu jer sadrži puno zdravih omega-3 masti. Odredite prosječni broj kalorija koje biste trebali unijeti dnevno i povećajte taj broj za pola. Ova dijeta trebala bi trajati samo tri dana, to će značajno povećati razinu glikogena u mišićima. Zatim se vratite na svoju uobičajenu prehranu, inače će se dodatne kalorije pretvoriti u potkožnu masnoću.
Korak 3
Uzimajte hranu šest puta dnevno (uključujući i noću), to je neophodno za brzu apsorpciju. Budući da mišiće ne možete ostaviti bez hrane duže od šest sati, a ne želite ustajati noću i kuhati hranu, navečer možete pripremiti čašu proteinskog shakea. Vrijedno je napomenuti da je ipak bolje uzimati proteine iz hrane, a koktel možete uzimati samo ako ne možete jesti ispravno.
Korak 4
Voda je najvažniji materijal za izgradnju mišićne mase, vaš posao je održavati optimalan nivo hidrobalance u tijelu. Potrebni nivo ravnoteže vode može dovesti do povećanja snage i interne energije. Da biste to učinili, morate piti najmanje dvije i po litre vode dnevno, a ljeti se može povećati količina konzumirane tečnosti.
Korak 5
Svaku vježbu radite 8-12 puta, ova količina je najoptimalnija za povećanje mišićne mase. Mali broj ponavljanja (na primjer 3-6 puta) pogodan je samo za povećanje snage mišića, ali ne i za povećanje njihove zapremine. Izaberite optimalnu težinu za sebe, tako da je možete podići najviše 12 puta (ali ne manje od 8). Odradite 6-9 serija vježbi za određenu mišićnu grupu.
