Snažni, napuhani trbuh i lijep ravan trbuh snovi su mnogih ljudi, i muškaraca i žena. Da biste održali mišiće trbuha u dobroj formi, morate redovito vježbati trbušnjake. To možete učiniti jednostavno ležeći na podu, ali uz pomoć posebnih simulatora moći ćete mnogo brže postići željeni rezultat.
Instrukcije
Korak 1
Da biste razumjeli kako najefikasnije napumpati trbušne mišiće, morate razumjeti koji su trbušni mišići odgovorni za to. Najveći i najvidljiviji trbušni mišić je rectus abdominis mišić koji se nalazi duž prednjeg peritonealnog zida. To je ona koju obično zovu štampa. Ovaj mišić kod ljudi podijeljen je snopovima tetiva, takozvanom bijelom linijom trbuha. Ovakav raspored tetiva daje trbuhu olakšanje. Pored rektusnog trbušnog mišića postoje i kosi trbušni mišići koji se dijele na vanjske i unutarnje. Nevidljivi su za oko, ali su i dalje odgovorni za stanje trbušnog zida i struka. Pravi trbušni mišić može se pumpati jednostavnim savijanjem tijela u položaju sklonom ili savijanjem i povlačenjem nogu u suspenziji (na vodoravna traka ili simulator).
Korak 2
Kosi mišići trbuha njišu se pomoću takozvanih uvrtanja, koji se mogu izvoditi i ležeći ili na vodoravnoj traci ili mašini. Da biste imali lijep zategnut trbuh, morate obratiti pažnju na fizičke vježbe za sve vrste trbušnih mišića.
Korak 3
Strojevi za trbuh su dvije vrste - jedan za vježbe u ležećem položaju, drugi je nešto poput vodoravne šipke s vodoravnim naslonima za laktove i šipke za noge. Mašine dizajnirane za vježbe na trbuhu u ležećem položaju imaju dva valjka - jedan je ispod s koljenima, a drugi za koji se držite nogama za potporu. Ove simulatore je lako prilagoditi za promjenu početnog položaja tijela, ovisno o potrebnom opterećenju. Što su vam ramena i glava niži u odnosu na koljena, to je veće opterećenje preše prilikom izvođenja vježbi, to su vaše vježbe učinkovitije i rezultat je uočljiviji.
Korak 4
Na takvim simulatorima možete izvoditi i normalno dizanje tijela i uvijanje. Dovoljno je samo fiksirati noge na valjcima i izvesti normalnu vježbu za trbuh, istu onu koja se obično radi dok ležite na podu.
Korak 5
Uvijanje se izvodi po istom principu, samo pri podizanju tijela potrebno je okrenuti tako da je desni lakat usmjeren na lijevo koljeno i obrnuto.
Korak 6
Vježbe na vertikalnim simulatorima obično se smatraju učinkovitijima od vodoravnih, jer je opterećenje trbušnih mišića u ovom slučaju mnogo veće. Da biste izvodili vježbe na takvom simulatoru, trebate stati na prečku za nogu, pritisnuti leđa o vodoravni jastuk simulatora, postaviti laktove na graničnike, četkom uhvatiti posebne hvatove, a zatim izvesti povlačenje nogu - Ups. Noge savijene u koljenima lakše je podići nego ravne, jer je opterećenje nešto manje. U svakom slučaju, za pravilno izvođenje vježbe trebate podići noge tako da je linija bedara okomita na liniju trbuha, malo se zadržati u ovom položaju, a zatim lagano spustiti noge. Ne biste trebali izvoditi intenzivne zamahe nogama, jer će se u tom slučaju kretati inercijom, a opterećenje trbušnih mišića biti će minimalno.
