Teško je precijeniti važnost takvog mišića kao što je trapez. Po veličini je usporediv sa mišićima štampe. To je upareni mišić smješten u gornjem dijelu leđa. Trapezij je vrlo teško pumpati zbog osobenosti njegove strukture. Sastoji se od tri dijela i svaki od tih dijelova ispunjava svoju funkciju. Štaviše, ove su funkcije međusobno suprotne. Da biste gradili zamke, radite vježbe redom ne duže od 6 tjedana. Tek tada ćete biti uspješni.
Neophodno je
- - poseban pojas za trening snage;
- - rešetke;
- - mrena;
- - bučice;
- - gimnastička klupa sa podesivim usponom naslona.
Instrukcije
Korak 1
Stavite pojas za trening snage. Postavite šipku na postolje malo iznad kolena. Ovo će vas zaštititi od šoka donjeg dijela leđa. Stanite ispred šanka. Noge približno na širini ramena ili malo uže. Ruke s ravnim hvatom na šipci nešto su šire od ramena. Ispravite leđa, spojite lopatice, podignite bradu. Osjetite napetost mišića vrata, podignite šipku s nosača i ispravite se. Ne razdvajajte lopatice. Spustite ramena, istegnite trapezijske mišiće težinom šipke. Zatim podignite ramena što je više moguće. Mišići ramenog pojasa trebali bi raditi. U gornjoj točki popravite položaj 2 sekunde. Ponovo spustite ramena i ponovite 6-8 puta. Stavite uteg na oslonac, sve do ovog trenutka, ne opuštajte leđa.
Korak 2
Rad s bučicama omogućava pumpanje zamki maksimalne amplitude, zbog povećane pokretljivosti ramena. Ovo nadoknađuje nedostatak težine. Vratite klupu pod kut od 30 stepeni. Podignite bučice i lezite licem dolje na klupu. Spustite ruke na pod. Podignite bučice podižući ramena. Ne izravnavajte lopatice. Bučice bi se trebale paralelno kretati. Trebali biste osjetiti srednji dio ugovora o trapezu. Radite vježbu 10-12 puta. Uzmi tri seta.
Korak 3
Izvođenje vježbe na neravnim šipkama omogućuje vam pumpanje donjeg dijela trapeza. Kao rezultat, cijeli gornji dio leđa radi se proporcionalno. Naglasite neravne šipke na ravnim rukama. Spustite tijelo na pod, dok se laktovi ne savijaju, pokret je samo u ramenskim zglobovima. Držite leđa uspravno i gledajte ispred sebe. Zatim, koristeći silu trapezija, podignite tijelo što je više moguće i popravite položaj dvije sekunde. Izvedite tri seta od 8-10 ponavljanja.
Korak 4
Opći zahtjevi za vježbe na trapezu: - nemojte zadržavati dah, kada podižete aparat - udahnite, kada spuštate - izdahnite
- držite ramena otvorena, nemojte ih gurati prema naprijed.
- ne spuštajte glavu. Brada je uvijek podignuta, pogled je usmjeren ravno.
- držite ruke uspravne, kada savijate ruke u laktu, biceps je uključen, a to ograničava napor trapezija.
- nemojte uzimati previše težine, to će smanjiti opseg pokreta. Možete podići ispravnu težinu onoliko puta koliko je naznačeno u vježbama, a posljednje ponavljanje treba izvoditi na granici.
