Vitke ženske noge privlače oduševljeni muški izgled. Ali muškarci ne gledaju samo u svoja stopala, već i iznad - na dno. Ako djevojka ima lijepo i elastično dupe, ona nije samo u dobroj fizičkoj formi, već i u dobrom zdravlju.
Instrukcije
Korak 1
Da biste postigli ovaj cilj, morate duboko čučati. Dok čučite, uteg morate držati na ramenima (ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi među bilderima). Dok radite ovu vježbu, pripazite da su tetive mišića u kontaktu s potkoljeničnim mišićima.
Korak 2
Ako niste odmah uspjeli napraviti takvu vježbu, nemojte očajavati, sa svakim čučanjem postajat ćete sve bolji i bolji. Ne širite noge široko raširene, odaberite položaj koji vam odgovara kako ne biste osjećali nelagodu dok čučite. Za početak uzmite praznu šipku i počnite raditi vježbe. Da biste se navikli na ovu vježbu, uzmite 3-4 seta.
Korak 3
Držite leđa uspravna i napeta tokom vježbe. Ne naginji se naprijed. Stojeći sa šipkom na tipkama, držite leđa uspravljena, popravite ovaj položaj i lagano se nagnite prema naprijed. Izvodeći vježbu, treba raditi samo jedne noge, tijelo treba biti nepomično.
Korak 4
Zatim polako, bez ikakvih naglih pokreta, sjednite do kraja i podignite se u početni položaj. Svaki dan trebate izvesti 7 serija po 12-15 ponavljanja. Ako se nakon vježbe osjećate dobro, možete povećati opterećenje na 20 ponavljanja, ali ako vam je vrlo teško izvoditi takvu vježbu, nemojte žuriti, napravite 5-7 ponavljanja, postupno povećavajući opterećenje. Prva vježba treba biti lagana poput zagrijavanja.
Korak 5
Možete koristiti i simulator. Tehnika pokreta se neće promijeniti, ali na simulatoru morate staviti noge tako da prilikom podizanja tijela možete podići šipku prema gore i malo unazad.
Korak 6
Ako želite oblikovati stražnjicu, trebali biste napraviti iskakanje sa šipkom. Ovo je prilično jednostavna vježba, ali koristi puno pomoćnih mišića. Za vrlo zaposlene ljude ovo je savršena vježba jer bi se trebala raditi jednom tjedno. Ako ovu vježbu pravilno izvodite, tada ćete tijekom prvog mjeseca treninga imati bolove u mišićima zadnjice.
Korak 7
Postoji nekoliko načina za izvođenje ove vježbe: s bučicama u rukama ili sa šipkom na ramenima. Vežba sa šipkama je efikasnija. Stanite u početni položaj (kao kada radite duboke čučnjeve), polako napravite korak naprijed (bez naglih pokreta kako ne biste oštetili ligamente). Noga treba biti savijena pod pravim uglom, a noga koja je straga savijena pod pravim uglom. Skoro biste trebali dodirnuti pod koljenom, ali se nemojte oslanjati na njega. Sada se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 10-12 puta, naizmjenično mijenjajući noge.
