Podbradak u šipku jedna je od najpoznatijih fizičkih vježbi. Mnogi su mu poznati još od školskih časova fizičkog vaspitanja. Odličan je za razvijanje mišića gornjeg dijela leđa, ruku i ramenog pojasa. Pored toga, možete vježbati na prečki u bilo kojem dvorištu ili kod kuće postavljanjem vodoravne šipke na vrata. Zašto sportisti više vole vježbati na simulatorima u teretani da bi vježbali te iste mišiće? Najvjerovatnije, jednostavno zato što ne znaju kako to pravilno izvesti.
Neophodno je
- - prečka;
- - zidne rešetke;
- - kaiševi za ruke.
Instrukcije
Korak 1
Ako ste odlučili naučiti kako se povući, ne odgađajte to dugo. Napravite 1-2 natezanja kad god imate priliku. Neka povlačenja budu nespretna i s malom amplitudom, mišići će postepeno jačati i postat će vam lakše za kretanje.
Korak 2
Utvrdite jesu li vaše ruke spremne za rad na šipci. Često glavni problem u natezanju nisu slabi mišići ruku, već nespremne ruke. Vremenski određuje koliko vremena možete visiti na šanku. Dobar pokazatelj je 1 minuta ili više. Ako vam ruke skliznu, koristite naramenice.
Korak 3
Remenje za zglobove takođe su neophodne ako je vaša tjelesna težina preteška, a povlačenja koristite kao element mršavljenja.
Korak 4
U početku koristite povlačenje unazad za povlačenje. Ovo je hvat šipke dlanovima okrenutim prema vama. Lakše se povući na ovaj način nego klasičnim ravnim držanjem.
Korak 5
Imajte na umu da što je širi stisak, to je teže početi se kretati. Dok mišići ne ojačaju, čvrsto se hvatajte za njih. Čim osjetite napredak, postupno proširite stisak.
Korak 6
Ako ne možete izvesti bilo koji od natezanja, koristite vježbe povezivanja, poput laganih zidnih šipki ili skočnih natezanja.
Korak 7
Popnite se na švedski zid i uhvatite šipku malo šire od ramena. Podignite sve dok ugao na laktovima ne bude ravno, a šipka na bradi. Zategnite mišiće leđa i ruku, pokušajte laktove približiti trupu. Maknite noge s nosača i objesite se na ruke. Neka mišići budu napeti i polako se spuštajte, ispravljajući ruke. Spuštanje bi trebalo trajati 4-5 sekundi.
Korak 8
Iskoristite zamah da skočite do šanka iz stojećeg položaja. Stanite ispod visoke rešetke. Nakon skoka, uhvatite prečku i odmah savijte ruke koristeći zamah skoka. Ispružite prsa i bradu prema šanku. Radite lagane vježbe za izgradnju prave biomehanike na nivou tijela i povezivanje pravih mišića.
Korak 9
Iskoristite zamah kako biste si pomogli u izvlačenju. Pomozite si nogama kad se ruke umore i lebdite u zraku. Pri podizanju povucite koljena u laktove ili si pomozite ravnih nogu, lagano se "odgurujući" iz zraka i nastavljajući se prstima ispružiti prema gore.
Korak 10
Pokušajte povući 1-2 puta više sa svakim treningom. Radite vježbu "do neuspjeha" na zadnjem ponavljanju, kada se tijelo zaustavi na pola puta i nije moguć daljnji uspon.
Korak 11
Trenirajte sa partnerom. Igrajte ljestve. Ideja koja stoji iza ove igre je da činite pobočnice jednu po jednu, počevši s jednom predstavom. Istovremeno, u svakom sljedećem pristupu povećajte broj natezanja za jedan. Serija će završiti kada jedan od natjecatelja ne uspije obaviti više sakupljanja od drugog.
Korak 12
Kada uskim hvatom možete povući 5-8 puta, prijeđite na klasično natezanje. Uhvatite šipku širokim hvatom, dlanovima okrenutim od sebe (ravni hvat). Prekrsti noge. Savijte se u leđima, podignite se, spajajući lopatice i pokušajte prsima dodirnuti šipku. Lagano se zadržite na gornjoj točki i polako se vratite u početni položaj.
