Reljefni mišići ramena čine ruke snažnim i spolja lijepim. Na treningu se ramenom pojasu mora posvetiti odgovarajuća pažnja, inače će tijelo biti neproporcionalno napuhano. Vježbajte mišiće ramena 3-5 puta sedmično i oni će uvijek biti u izvrsnom stanju.
Instrukcije
Korak 1
Da biste izvodili vježbe, držite bučice na dlanovima ili stavite tegove na ruke. Stanite uspravno s prirodno opuštenim ramenima. Dok izdišete, podignite ramena prema gore, povlačeći ih što više do ušiju, dok ih udišete, spustite prema dolje. Napravite 20 do 30 liftova. Zatim, dok izdišete, zaokružite leđa, usmjerite ramena prema naprijed. Dok udišete, otvorite prsa i pokušajte spojiti lopatice. Ponovite vježbu 25 puta.
Korak 2
Izvršite kružne pokrete opisujući amplitudu što je više moguće. Prvo jedan, pa drugi put. Napravite 20 do 25 krugova u svakom smjeru.
Korak 3
Ispružite ruke u bokove, držeći ih paralelno s podom 2 do 4 minute. Zatim, bez spuštanja ruku, podignite ih malo više i držite 30 - 40 sekundi. Dok izdišete, spustite ruke i opustite se.
Korak 4
Savijte laktove. Spustite podlaktice prema dolje, upirući prste u pod, a laktove u bokove. Zatim podignite podlakticu za 180 stepeni. Kombinirajte pokrete 1 minutu.
Korak 5
Ispružite ruke u bokove, opišite ih kružnim pokretima, postupno povećavajući amplitudu. Kada su krugovi maksimalni, počnite smanjivati promjer.
Korak 6
Spustite ruke uz tijelo. Dok udišete kroz strane, podignite ravne ruke prema gore, s izdahom ih spustite. Napravite 20 do 30 liftova.
Korak 7
Ispružite ruke ispred sebe. Pri udisanju raširite ruke u bokove, pokušavajući spojiti lopatice. Dok izdišete, spojite ruke. Ponovite vježbu 20-30 puta.
Korak 8
Savijte laktove, pritisnite ih uz rebra. Uz izdisaj ispružite jednu ruku prema naprijed, uz udisanje vratite je na svoje mjesto. Ponovite vježbu drugom rukom. Izvršite 20 bacanja svakom rukom.
Korak 9
Spusti ruke. Dok udišete, povucite ih naprijed, a zatim prema gore. Uz izdah stavite ruke paralelno s podom, a zatim prema dolje. Ponovite vježbu 20-30 puta.
Korak 10
Dodatni stres na mišiće ramena može se stvoriti povremenim sklekovima, boksom i plivanjem.
