Da biste učinkovito i brzo izgradili ramena i leđa, morate se pridržavati ne samo određenog rasporeda treninga, već i izvoditi posebne vježbe koje će vam pomoći da što prije povećate mišićnu masu ove određene mišićne skupine. Leđa i ramena treba redovito pumpati, i to s takvom težinom koja vam posebno odgovara. Evo nekoliko složenih vježbi …
Neophodno je
mašina za vježbanje, bučice, uteg
Instrukcije
Korak 1
Glavna vježba za pumpanje ramenog sektora i mišića leđa je povlačenje gornjeg bloka u prsa dok sjedite. Cilj ove vježbe je učiniti vaše late i delte (ramena) širim i debljim. Kada radite vježbu, usredotočite se na rad ovih mišića. Ako koristite biceps, nećete postići željeni efekt od treninga. Uhvatite šipku ravnih ruku, ne treba ih savijati. Koristite ruke kao kuke koristeći samo podlaktice i late. Lakti se moraju povlačiti unazad i dolje dok šipka ne dodirne prsa. Pokušajte popraviti ovaj položaj smanjivanjem mišića latissimusa što je više moguće, a zatim se polako vratite u početni položaj. Prvo napravite 10-15 ponavljanja da se zagrijete koristeći malu težinu. Zatim napravite 3 „teška“seta, postupno povećavajući težinu.
Korak 2
Sljedeća vježba koja će vam pomoći da najefikasnije izgradite ramena i leđa je podizanje bučica u stranu u savijanju prema naprijed. U stojećem položaju lagano raširite i savijte noge u koljenima. Nagnite tijelo prema naprijed, savijajući leđa. Držite bučice u rukama, blago savijenim u laktovima. Udahnite i pomaknite bučice u stranu. Na kraju povratnog pokreta izdahnite. Ova vježba uglavnom uključuje deltoidne mišiće (posebno njihova leđa). Spajajući lopatice na kraju vježbe, angažujete i donji i srednji dio trapeznih mišića leđa. Alternativno, istu vježbu možete izvoditi dok ležite na nagnutoj klupi i odmarate se uz nju grudima.
Korak 3
Još jedna učinkovita vježba za izgradnju mišića ramena i leđa je vertikalni red. Zauzmite stojeći položaj sa stopalima u širini ramena. Leđa bi trebala biti ravna, a šipka bi trebala biti pri dnu bokova s hvataljkom na vrhu. Udahnite i ispružite šipku uz tijelo, podižući laktove do maksimalne visine dok šipka ne dodirne bradu. Zatim se polako vratite u početni položaj, postepeno ispravljajući ruke. Kad završite, izdahnite. Izbjegavajte trzaje pokrete tijekom ove vježbe. Vertikalno povlačenje prvenstveno djeluje na gornje trapezne mišiće leđa i deltoide, mišiće ramena i mišiće podlaktice. Nešto manje tiče se sakro-lumbalnih mišića i zadnjice. Imajte na umu da što je širi stisak, to će deltoidi biti više zahvaćeni, a trapezi manje.
