Potrebno je trenirati mišiće ruku istovremeno s vježbanjem mišića ramena. Pored toga, morate unaprijed odlučiti što tačno želite: učiniti mišiće istaknutijima ili povećati njihovu masu. O tome neće ovisiti samo program treninga, već i prehrana.
Instrukcije
Korak 1
Da bi vaši mišići bili istaknutiji, morat ćete se pridržavati proteinske dijete. U ovom slučaju, potrebno je ne samo povećati količinu proteina, već i neke od ugljikohidrata zamijeniti njima. Neće biti suvišno smanjiti unos masti. Imajte na umu da je to smanjenje, a ne potpuno napuštanje. Pokušajte salate začiniti ne majonezom, već, na primjer, maslinovim uljem ili sojom. I umjesto masnog mesa, koristite piletinu. U slučaju da trebate povećati mišićnu masu, ne samo da ćete morati unijeti više proteina u svoju prehranu, već i povećati broj obroka. Jedite manje količine češće. To će vam omogućiti ne samo izgradnju mišićnih vlakana, već i povećanje efikasnosti vaših treninga (vježbanje punog želuca prilično je teško i beskorisno).
Korak 2
Sada biste trebali ići direktno na vježbe. Počnimo s ramenima: zauzmite stojeći položaj, stopala u širini ramena. Uzmite bučice u ruke, a zatim ih spustite uz trup. Prvo podignite ramena, a zatim spustite ramena. Izdahnite pri podizanju, a izdahnite pri spuštanju. Dalje, trebali biste izvoditi ramena kružnim pokretima naprijed-natrag.
Korak 3
Sljedeća vježba: vratite stopala unazad u širini ramena i lagano nagnite trup prema naprijed. Radite iste pokrete kao za plivanje puzeći. Kada savijete ruku i podignete je, izdahnite, a kada je ispravite udahnite.
Korak 4
Sada ponovo stavite stopala u širinu ramena i spustite ruke uz trup (dlanovi prema unutra). Počnite da vršite kružne pokrete rukama naprijed, a zatim nazad. Kada podižete ruke, izdahnite, a kada spuštate, udahnite. Nakon toga, sjednite na stolicu ili klupu, uzmite uteg. Stisnite ga širokim stiskom iza glave. Pazi na disanje.
Korak 5
Sljedeća vježba usmjerena je na treniranje ruku, a ne ramena. Izvodi se sa bučicama u sedećem položaju. Usput, trebali biste sjesti na rub klupe razdvojenih stopala tako da budu šira od nivoa ramena. Lakat jedne ruke stavite na unutrašnju stranu bedra, a drugu naslonite na koleno noge. Sagnite se, ispravite ruku što je više moguće (poželjno je da bučica gotovo dodiruje pod). U isto vrijeme, pokušajte držati leđa uspravna. Vratite se u početni položaj i učinite isto, ali sada uzmite bučicu u drugu ruku.
