Jednostavna i pristupačna vježba za lijepe mišiće prsa i ramena je sklek. Za njegovu provedbu dovoljna je samo horizontalna platforma. Izvođenje sklekova ne zahtijeva posebnu sportsku opremu, kao što je presica za mrenu. Inače, sklekovi su naličje vježbi u bench benchu, ali učinak je prilično uporediv s njim.
Sklekove možete izvoditi svuda i za sve, to praktično nema izuzetaka. Vježba je prikladna za bilo koji set treninga, može se koristiti kao zagrijavanje. Ima jednostavnu i razumljivu tehniku za sve, ali važno je izgraditi pozu prije početka treninga. Sklekovi se izvode polako, kontrolirajući svaki mišić u tijelu. U njemu radite samo sa vlastitom težinom.
Mišić
S sklekovima rade gotovo svi mišići, ali glavni mišići, deltoidni tricepsi (tricepsi ramena) su glavni. Mišići trbuha, zapešća i zglobova djeluju kao pomoćni mišići.
Koje su osnovne tehnike za sklekove? Oni uključuju:
- usko postavljanje ruku (ne bliže od 20 cm između ruku);
- široko postavljene ruke (20-30 cm šire od ramena);
- klasična poza (dlanovi ispod ramenskih zglobova).
Imajte na umu da promjenom tehnike sklekova, na primjer, skraćivanjem ili produžavanjem udaljenosti između dlanova, preraspodjeljujete opterećenje na druge mišiće!
Na primjer, uskim hvatom treniraju se triceps (triceps brachii) i malo pektoralis. Široko raširenih ruku, glavni cilj je napumpati prsa, odnosno, prsni mišići rade.
Ako žele povećati snagu i volumen mišića, tada se koriste utezi. Vrste kompliciranih sklekova su:
- s dodatnom težinom na leđima (puni ruksak, poseban prsluk, palačinka iz šanka);
- Dijamantski sklekovi (palčevi i kažiprsti sportaša dodiruju se, formirajući dijamant);
- a la "pauk-čovjek" (poza podsjeća na pauka penjača: noga je savijena i usmjerena prema ramenu u najnižoj tački);
- sklekovi s pamukom (pliometrijski).
Teški sklekovi pogodni su za one koji već dugo treniraju. Za početnike je bolje da ih ne uključuju u kompleks u početnoj fazi treninga. Prilikom sklekova, pripazite da je tijelo ravne linije - šipka. Zadnjica ne bi trebala biti najviša točka u donjoj fazi.
Savet
Ako je to teško izvoditi na početku nastave, započnite sa sklekovima od koljena. Držite svaki mišić pod kontrolom. Vježbe se izvode polako, ali u ovom slučaju je bolje usporavati i efikasnije nego često i netačno.
Koliko raditi?
Trening snage se ne radi svaki dan. Zašto? To je zbog činjenice da mišićna vlakna moraju imati vremena da se oporave od mikrofraktura. Stoga radite u režimu 1-2 puta sedmično po 2-3 pristupa. U kompletu se nalazi 8-10 sklekova. Početnici mogu započeti sa manje ponavljanja.
Ako želite vratiti tonus mišića, zategnite ih bez pumpanja određenih mišića, a zatim slobodno odaberite bilo koju tehniku.
