Sportisti koji vježbaju u teretanama u pravilu ulažu maksimalne napore da povećaju mišićnu masu. Želja za smanjenjem veličine mišića može se činiti čudnom, ali svejedno, ako si postavite takav cilj, nećete biti sami.
Instrukcije
Korak 1
Ne možete jednostavno prestati baviti se sportom, mišićno tkivo se vrlo lako zamjenjuje masnim tkivom. Trenirat ćete s malom težinom i puno pristupa. Zaista veliko - od 100 do 250 puta.
Korak 2
Povećajte količinu i trajanje aerobnih vježbi. To može biti trčanje, vožnja biciklom ili skijanje. Ako vježbate na simulatorima, postavite opterećenje na minimum.
Korak 3
Odustanite od želje da trčite što je brže moguće. Vaš cilj je razviti sporo mišiće izdržljivosti. Zapremnine su mnogo manje od brzih mišićnih vlakana odgovornih za snagu. Dovoljno je uporediti sprintera i maratonca da to shvatite.
Korak 4
Izaberite jednu ili dvije vježbe za svaku mišićnu skupinu. Radite ih na svakom treningu visokih uloga. Napravite dva seta od 100-150 ponavljanja. Odmorite se 2-3 minute između serija kako biste pomogli očistiti mliječnu kiselinu iz mišića.
Korak 5
Vježbajte s minimalnom težinom ili bez nje. Prisilite se na rad i izdržavanje tako da su mišići stvarno opterećeni. Ako ste odradili 200 ponavljanja i osjećate da još uvijek imate snage, nemojte se zaustavljati, radite dok se potpuno fizički ne umorite.
Korak 6
Trenirajte svakodnevno To je jedini način da se razvije izdržljivost, a ne snaga.
Korak 7
Da bi mišići rasli nakon vježbanja, trebaju im proteini. Mišićna vlakna trebate lišiti prehrane. U tom slučaju, tijelo će se oporaviti od postojećih mišićnih vlakana i masnih ćelija.
Korak 8
Nakon treninga možete jesti samo sporo ugljene hidrate - kašu, tjesteninu, salatu. Proteinska hrana može se jesti samo dva do tri sata nakon vježbanja.
Korak 9
Pijte što više vode. To će vam omogućiti da ubrzate proces sagorijevanja masti i smanjenja mišićnih vlakana nakon specijaliziranog treninga.
Korak 10
Ne očekujte da će rezultati brzo doći. Sporim vlaknima treba jako puno vremena da rade, a trebat će vam neko vrijeme da se razviju.
