Bavite se velikom kondicijom. Provedite sve svoje slobodno vrijeme u teretani, a sprave za vježbanje postale su vam najbolji prijatelji. Ali dolazi do trenutka kada rast mišića prestaje. I bez obzira na to kako povećavate težinu, rezultati stoje mirno. Dakle, vrijeme je za radikalnu reviziju programa. Predložene vježbe omogućuju vam korištenje više mišićnih vlakana ili uzrokovanje njihovog skupljanja s mnogo više sile. To će osigurati značajan rast mišića u sljedeća 3 do 4 tjedna.
Neophodno je
- Bučice;
- Gimnastička klupa;
- Kombinirana vodoravna traka;
- Simulator bloka;
- Uteg;
- Gimnastička lopta.
Instrukcije
Korak 1
Postavite uteg na približno polovinu težine koju biste inače koristili. Stanite ispod šipke, postavite je na vrh trapeznog mišića i uhvatite šipku ravnim hvatom. Trebalo bi da vam bude ugodno držati težinu. Uklonite mrenu. Stopala raširena na ramena, leđa ravna. Polako čučnite i brojite do pet. Kad su vam bedra paralelna s podom, zadržite dvije sekunde. Uspon bi također trebao trajati dvije sekunde. Stoga bi vježba trebala potrajati devet sekundi. Tom brzinom mišići su izloženi dodatnom stresu, a to dovodi do njihovog povećanog rasta. Napravite tri serije od 8-10 ponavljanja.
Korak 2
Sjednite na rub gimnastičke klupe. Postavite šipku sa šipke na gornji dio leđa. Oslobodite leđa: nemojte se savijati ili saginjati. Polako se savijte prema naprijed, pokušajte spustiti tijelo što je moguće niže. Vratite se u početni položaj. Napravite tri serije od 10-12 ponavljanja.
Korak 3
Postavite gimnastičku klupu između nosača blok mašine. Trebao bi biti tačno centriran. Bučice bi trebale biti oko 30% lakše nego što biste ih inače koristili. Postavite težinu na trenažeru bloka jednaku 20% težine bučica. Na primjer, ako ste uzeli bučice od 20 kg, stavite na simulator protuteže od 4 kg. Ukupna težina trebala bi biti nešto lakša nego što biste je uvijek koristili za prsni koš. Lezi na klupu. Pričvrstite mašinske manžete na podlaktice blizu lakta. Uzmite bučice i podignite ravne ruke vertikalno. Polako spustite ruke do ramena. Zatim pritisnite direktno na vas. Držite na vrhu dvije sekunde. Napravite tri serije od 8-12 ponavljanja.
Korak 4
Trebat će vam kombinirana traka koja vam omogućuje izvođenje izvlačenja izravnim, natrag i neutralnim hvatom. Uhvatite šipku ravnim hvatom (dlanovi okrenuti prema sebi), ruke malo šire od ramena. Povucite se tako da vam je brada iznad prečke, vratite se u početni položaj. Napravite 3-5 ponavljanja i odmorite se 10 sekundi. Zatim zgrabite šipku obrnutim hvatom (dlanovi okrenuti prema vama) i povucite još 3-5 puta. Ponovo se odmorite 10 sekundi i uhvatite prečke kombinirane vodoravne trake tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Podigni se. Napravite 3-5 ponavljanja.
Korak 5
Spustite stražnji dio klupe. Uzmite lagane bučice i lezite na klupu spuštene glave. Podignite ispravljene ruke i lagano nagnite ramena unazad. Dlanovi su okrenuti jedan prema drugom. Savijte laktove bez promjene položaja ramena, a bučice spustite na glavu. Trzajem ih vratite u prvobitni položaj. Napravite tri serije od 8-10 ponavljanja.
Korak 6
Sjednite na klupu. Uzmite bučice ne za sredinu drške, već bliže jednoj od palačinki. Spustite ruke, dlanovi okrenuti prema unutra. Podignite bučice polako. Kada su laktovi savijeni pod kutom od 90 stepeni, zglobove okrenite prema van tako da su dlanovi okrenuti prema gore i završite pokret. Neka ramena budu mirna. Spustite ruke i okrenite dlanove tako da ponovo budu okrenuti ka tijelu. Napravite tri serije od 8-10 ponavljanja.
Korak 7
Lezite leđima na gimnastičkoj lopti. Opustite leđa da se prilagodite zakrivljenosti lopte. Podignite ruke iza glave, nagnite glavu unazad. Dok izdišete, podignite glavu, ruke i gornji dio leđa s lopte, dok tijelo okrećete udesno. Došavši do gornje tačke, okrenite tijelo što je više moguće ulijevo. Udahnite i vratite se u početni položaj. Započnite sljedeći lift okretanjem tijela ulijevo, a zatim udesno. Čini se da škrinja opisuje veliki krug. Laktovi bi trebali biti što je više moguće unazad. Napravite dva seta sa što više ponavljanja.
