Ramena su jedan od dijelova tijela koji se najviše trenira. Prilikom izvođenja mnogih vježbi glavno opterećenje pada na područje ramena. Stoga svaki neoprezan pokret može dovesti do ozljede ako mišići, ligamenti i zglobovi ramena nisu pravilno pripremljeni. Uključite vježbe za ramena u svaki trening i možete sa sigurnošću postići nove vrhunce u sportu i fitnesu.
Instrukcije
Korak 1
Uzmite bučice, odaberite težinu u rasponu od 1 do 5 kg. Stanite uspravno, noge rastavite u širini ramena, ruke ispružite ispred sebe u visini grudi. Dok udišete, laktove lagano savijte i ruke raširite u strane. Dok izdišete, ponovno spojite ruke. Ponovite vježbu 10 do 20 puta.
Korak 2
Podignite ruke iznad glave. Uz izdah spustite ruke prema dolje, zadržavajte se u položaju u kojem su paralelne s podom. 20 - 30 sekundi rukama vršite opružne pokrete gore-dolje. Dok udišete, podignite ruke u početni položaj. Ponovite vježbu još 6 do 8 puta.
Korak 3
Lezite na trbuh, naslonite nožne prste i laktove na pod. Dok udišete, podignite cijelo tijelo od poda, formirajući dasku. Fiksirajte položaj 5 - 7 minuta. Podršku u vježbi imat ćete samo na prstima nogu i podlaktice. Uz izdah lezite na pod, podignite gornji dio tijela, prekrižite ruke na prsima, dlanovima uhvatite lopatice. Spustite cijelo tijelo na pod i pritisnite prekrižene ruke. U ovom ćete potezu osjetiti kako se rameni zglobovi otvaraju. Lezite 1 minutu u ovom položaju. Dok udišete, podignite se, oslobodite ruke i spustite ih na pod, opustite se.
Korak 4
Sjednite na pod ispruženih nogu, dlanova blizu bokova. Savijte koljena dok udišete, podignite kukove. Pokušajte da vaše držanje nalikuje stolu, odnosno tijelo i bedra trebaju biti paralelni s podom, a ruke i noge okomite na njega. Pokušajte osjetiti kako se rameni zglobovi otvaraju. Ako slobodno stojite u ovom položaju, podignite bokove još više i pomaknite se malo prema koljenima.
Korak 5
Ne propustite priliku da dodatno utičete na područje ramena. Ovo će vam pomoći: boks i plivanje. Obrnuti položaji poput postolja na glavi ili postolja na rukama također su sjajne vježbe za ramena.
