Predivan trbušnjaci san su mnogih žena. Da biste dobili željezni trbuh s istaknutim kockama, morat ćete puno pokušati. Ali ako si ne postavite takav cilj, bit će dovoljno vježbati tri puta tjedno po 20 - 30 minuta. Najlakše je vježbati mišiće gornjeg tiska.
Neophodno je
- Gimnastička prostirka.
- Stolica
- Fitball
- Ručnik.
Instrukcije
Korak 1
Prije početka vježbanja napravite nekoliko jednostavnih vježbi za zagrijavanje. Zagrijavanje je neophodno kako bi se isključila mogućnost ozljeda. Uz to, dobro zagrijani mišići bolje podnose teret.
Podignite ruke do ramena ili ih stavite na struk. Izvodite okrete trupa udesno i ulijevo. Izvodite rotacije ramenima i rukama, prvi pokreti su usmjereni prema naprijed, a zatim prema natrag. Podignite ruke iznad glave i savijte se u donjem dijelu leđa. Lagano se opružite cijelim tijelom, naginjući se unazad.
Korak 2
Lezi na pod. Stavite potkolenice na rub stolice. Savijte koljena i raširite nožne prste. Bacite ruke iza glave i isprepletite se, stežući podlaktice dlanovima. Podignite ruke i lopatice od poda. Pritisnite glavu na ruke, držite noge opuštene. Spustite tijelo na strunjaču. Ponovite potreban broj puta. Treba naprezati samo trbušne mišiće. Uspon se događa na izdisaju, spuštanje tijela - na udisaju.
Korak 3
Lezite na leđa na fitbolu. Stavite ruke iza glave ili pritisnite sljepoočnice. Koljena bi trebala biti savijena pod pravim kutom. Dok naprežete prešu, napravite uvijanje. Podignite vrh prese što je više moguće. Zadržite se u ovom položaju i polako se spustite u početni položaj. Ponovite 12-15 puta.
Korak 4
Lezi na pod. Podignite noge savijajući ih pod pravim uglom. Potkoljenice bi trebale biti paralelne s podom. Dlanove položite na stražnji dio glave, laktove držite raširene. Dok izdišete, podignite ramena tako da lopatice lagano odlaze od poda. Zatim, držeći tijelo u povišenom položaju, podignite zadnjicu. Držite se ove pozicije. Udahni. Vratite se u početni položaj, dok pokrete radite obrnutim redoslijedom.
Korak 5
Nakon treninga obavezno napravite vježbe istezanja mišića na kojima ste radili. To će povećati učinak vašeg treninga i osloboditi vas bolnosti mišića. Lezite na leđa i ispružite ruke iza glave. Noge su takođe ispružene, stopala su u širini kukova. Istegnite cijelo tijelo. Kad osjetite napetost u trbušnim mišićima, zaustavite se na trenutak. Zatim napravite nekoliko opružnih pokreta rukama, kao da nastavljate istezati tijelo. Da biste pojačali efekat ove vježbe, stavite smotani ručnik ispod donjeg dijela leđa.
