Rad s bučicama može biti vrlo raznolik, oni mogu zamijeniti mnoge vježbe izvedene na složenim simulatorima. Pored toga, za razliku od, na primjer, mrena, bučice su fleksibilnije u upotrebi s aparatima i zauzimaju malo prostora. Svi mogu raditi s njima.
Neophodno je
- - bučice;
- - klupa.
Instrukcije
Korak 1
Prije nego što počnete raditi s bučicama, morate pronaći opremu koja vam odgovara. Obratite pažnju na njihovu težinu. Ako ste početnik i nikada prije niste radili s utezima, odaberite najniže utege. Pored toga, trebate uzeti u obzir ciljeve kojima težite. Ako se odlučite za vježbanje kako biste povećali mišićnu masu, težina bučice treba vam omogućiti da napravite najviše 8 ponavljanja. Ako vam je cilj održati mišiće u tonu i održati tijelo u formi, bučice bi trebale biti lakše, trebali biste napraviti oko 20 ponavljanja.
Korak 2
Koju god vježbu s bučicama radili, trebate neprestano kontrolirati svoje pokrete, osim toga, pokušavajte ih raditi polako. Ne dopustite nagle trzaje, niti prilikom podizanja ili spuštanja projektila, to može dovesti do prilično ozbiljnih ozljeda. Mišići bi trebali dobiti jednoliko i postepeno opterećenje. Pored toga, polagani pokreti omogućuju vam da mišiće držite u napetosti mnogo duže, što pozitivno utječe na efikasnost treninga. Pokušajte takođe pažljivo pratiti tehniku izvođenja određene vežbe. Njeno kršenje može dovesti do ozljeda.
Korak 3
Najpoznatije vježbe s ovim školjkama su vježbe za ruke. Najjednostavniji od njih je uobičajeno podizanje ruku iz oslobođenog položaja. Ovaj trening je usmjeren na jačanje bicepsa. Ovu vježbu možete izvoditi jednom rukom, a zatim ponoviti drugom rukom ili možete raditi naizmjenične dizanja objema rukama odjednom.
Korak 4
Da biste trenirali triceps, možete izvoditi iste dizanja bučica, ali s opterećenjem na stražnjoj strani ruke. Postoji nekoliko takvih vježbi, na primjer, uzmite bučicu s obje ruke za palačinku, savijte ih u laktovima i uzmite ih iza glave. Polako podignite ruke iznad glave, potpuno ispruživši ruke, a zatim ih vratite u prvobitni položaj. Ovu vježbu možete izvoditi i stojeći i sjedeći na klupi.
Korak 5
Deltoidni mišići mogu se trenirati jednostavnim dizanjem bučica. Uzmite školjke u ruke i podignite ih do ramena. Polako ispružite ruke gore, bilo zajedno ili zauzvrat, a zatim se vratite u početni položaj. Još jedna vježba za treniranje ovih mišića je podizanje bučica u stranu. Uzmite bučice u ruke i spustite ih. Polako ih podignite u stranu bez savijanja lakata do nivoa ramena, a zatim ih polako vratite u prvobitni položaj.
Korak 6
Bučice možete koristiti i kao mrenu radeći, na primjer, bench press. To će vam omogućiti da izgradite mišiće grudi. Lezite na klupu i podignite bučice u ruke oponašajući njima uteg. Podignite opremu gore-dolje polako na isti način kao i pomoću mrene. Ostale vježbe mogu se izvoditi iz sklonog položaja. Na primjer, podignite bučice ravno iznad sebe i držite ruke ispružene. Polako spustite ruke u stranu bez savijanja u laktovima. Čim su paralelni s podom, vratite se u prvobitni položaj.
Korak 7
Bučice se mogu koristiti za treniranje trbušnjaka, mišića leđa, mišića nogu i drugih mišićnih grupa. Za to postoji ogroman broj vježbi. Gotovo svi oponašaju vježbe s određenim školjkama, ali se bučice koriste kao tegovi.
