Problem povećanja mišićne mase zabrinjavaju gotovo svi ljudi koji idu u teretane. Jedan od stubova treninga snage trebali bi biti bučice. Tehnika treninga zahtijeva pažljivu pripremu.
Teorija
Prije svega, osvježite svoje znanje iz biologije. U ljudskom tijelu postoji ogroman broj mišića, od kojih svaki zahtijeva zasebnu vježbu. Postoji jako puno vježbi s bučicama, ali moguće su varijacije unutar svake. Okretanje ruke za 90 stepeni iz pravca paralelnog sa glavom prilikom izvođenja širenja ruku na ravnoj klupi koristiće drugu mišićnu grupu.
Priprema
Važno je zagrijavanje prije treninga. Istezanje, snažni skokovi, čučnjevi, trljanje - učinite sve za protok krvi u mišićima, dovoljno je pet minuta. Mišići bi trebali biti vrući. Tako možete izbjeći suze i uganuća koja će vas tjednima izbaciti iz ritma treninga. To je apsolutno nepotrebno. Trčanje je dobro zagrijavanje i najbolje ga je obaviti prije početka treninga snage.
Uzmi tovar sam
Težinu treba uzeti sami. Tipična početnička greška je precjenjivanje snage i preuzimanje apsolutno prekomjerne težine. Potrebni su rezultati, a ne ripped back. Opet, orijentirani na potrebe. Trenirate svoje olakšanje i izdržljivost - manje kilograma, više ponavljanja. Potrebna je velika zapremina - težine su velike. Program koraka će biti optimalan. Na početku treninga uzmite malu težinu, vježbajte dok ne bude lako 15 ponavljanja. Zatim dodajte 5 kilograma, ponovite. Vjerujte mi, od činjenice da ste jednom dizali bučice tegom poput svog, mišići više neće postati. Umjerenost je ključ uspjeha.
Napredak u treningu
Pravilnom težinom započnite vježbu. Pritisak na klupu dok sjedite izvodi se na sljedeći način. Naslon uspravno. Sjednite s malo razmaknutim nogama. Uzmite bučice u rukama savijenim u laktovima, dlanovima dalje od sebe. Polako se stisnite prema gore, prateći mali luk na kraju pokreta. Izdahnite - na vrhu. Trebate sjediti uspravnih leđa. Klupa: lezite na leđima, lagano savijte lopatice. Bučice u savijenim rukama, dlanovi u razini prsa. Polako do ispruženih ruku - izdahnite - dolje. Razvod bučica se izvodi i u ležećem položaju, prilično savijte ruke, bučice paralelne sa tijelom. Ne vrijedi ga spuštati nisko. Trebao bi postojati osjećaj napetih mišića. Na ovaj način radite sa deltoidima i tricepsima.
Bučice također pomažu u izradi kosih mišića na trbušnoj preši. Uzmite jednu bučicu, pritisnite spuštenu ruku na tijelo, sagnite se njome u stranu, vratite se u početni položaj. 15 ponavljanja - promijenite ruku. Optimalan će biti set od 4 ponavljanja.
