Nije tako lako izgraditi grudne mišiće, međutim, ova mišićna skupina podložna je treningu. Postoji nekoliko osnovnih principa koje treba slijediti za najbolje rezultate.
Instrukcije
Korak 1
Osnovna i najefikasnija vježba je bench bench u ležećem položaju. Maksimalno opterećenje stvara preša sa širokim rukohvatom, ali istovremeno su latovi i tricepsi manje uključeni - bolje ih je razraditi uskim hvatom. Upotrijebite presicu sa nagnutom šipkom za rad gornjih prsnih mišića.
Korak 2
Uzgajanje bučica izvodite na vodoravnoj klupi. To će pomoći u kvalitetnoj obradi gornjeg i vanjskog dijela grudnog koša. Da biste razradili dno i spolja, vježbajte sklekove od poda i na neravnim šipkama, s maksimalnom amplitudom raširivši laktove u strane. Povlačenja na šipci će biti korisna
Korak 3
Opterećenje povećavajte postepeno, dovodeći do 20-25 sklekova u jednoj vožnji (napravite ukupno 2-3 serije), isto toliko podizanja i razrjeđivanja. Neki stručnjaci preporučuju drugačiju shemu: 10-12 setova po 6-12 vježbi za cijeli trening, računajući i tisak i razrjeđenja. Ako odmah date značajna opterećenja prsnim mišićima, tada će se mišićna snaga povećati, a volumen i masa ostat će na istom nivou, stoga se vježbe snage izvode kada mišići već steknu dovoljnu masu. Potrebno je zagrijavanje mišića; ne pravite duge pauze za odmor kako mišići ne bi imali vremena izgubiti tonus.
Korak 4
Ali pauze između treninga prsnih mišića najbolje je raditi dugo - najmanje 3 dana. Mišići rastu za vrijeme odmora, a ne za vrijeme rada i treba vremena da se oporave. U tom periodu ih nije potrebno trenirati, inače će rast mišićne mase biti zaustavljen. Ograničite se na dva treninga nedeljno.
