Muškarci su često nezadovoljni svojom fizičkom formom, pa pitanje kako izgraditi mišiće mnoge muči. Međutim, za većinu želja za lijepom figurom ostaje samo želja. Da biste izgradili dobre mišiće, morate ozbiljno i redovno vježbati u teretani. Minimalni period za pojavu rezultata je 5-6 mjeseci.
Neophodno je
- - konsultacije sa fitnes stručnjakom;
- - vježbe sa šipkom;
- - visoko proteinska dijeta;
- - obilno piće;
- - odmor između treninga.
Instrukcije
Korak 1
Pre nego što započnete sa treningom, odredite svoj tip tela. Svaki od njih zahtijeva malo drugačiji pristup, kako u ishrani, tako i u organizaciji nastave. Iako su, naravno, osnovni principi dobivanja mišićne mase isti.
Korak 2
Ne pokušavajte sami kreirati program obuke. Da bi mišići brzo rasli, potreban vam je kompetentan pristup organizaciji opterećenja. Bolje potrošiti malo novca na profesionalne savjete fitnes instruktora nego trošiti novac i vrijeme na beskorisne aktivnosti.
Korak 3
Vježbajte u teretani tri puta sedmično. Trening snage je presudan i za muškarce i za žene. Trening s utezima je taj koji uzrokuje rast mišića.
Korak 4
Ne pokušavajte pumpati mišiće u izolaciji. Trebat će vam predugo. Trenirajte najveće mišićne grupe: lats, prsa?, Biceps, gluteus, trbušnjake, četverokute. Oni čine prekrasnu atletsku siluetu.
Korak 5
Radite sa slobodnim tegovima. Vježbe sa šipkom omogućuju vam istovremeno angažiranje svih glavnih mišićnih grupa. Oni takođe čine da hormon rasta djeluje. Ovo će skratiti vrijeme treninga.
Korak 6
Obavezno uključite deadlifts, preše za prsa i čučnjeve sa mrenom u svoj trening. Ove vježbe uzrokuju maksimalan rast mišića i nazivaju se osnovnim vježbama.
Korak 7
Bavite se osnovnim vježbama pod nadzorom partnera ili instruktora, barem prvi put. Njihova učinkovitost je vrlo visoka, ali izravno ovisi o ispravnoj tehnici.
Korak 8
Ne zaboravite da se za aktivan rast mišići moraju dobro odmoriti. Što je intenzivnije opterećenje, ostalo bi trebalo biti duže. Obavezno radite vježbe istezanja. Povećavaju komponentu čvrstoće za 19%.
Korak 9
Pokušajte povećati opterećenje povećavanjem težine aparata, a ne brojem ponavljanja ili smanjenjem pauza između serija.
Korak 10
Pijte puno vode. Mišić se sastoji od 80%, pa dehidracija dovodi do gubitka mišićne mase. Nije slučajno da se proces redukcije mišića naziva "sušenjem".
Korak 11
Vašim mišićima su potrebni proteini da bi aktivno rasli. Najbolji izvori proteina su meso i riba. Ako imate problema s prekomjernom težinom, dajte prednost puretini. Ima najmanje masti, a bjelančevine čine gotovo 50% ukupne težine. Najkorisnija od žitarica je heljda.
