Trbušni mišići, koji čine trbušni zid, ne samo da štite i podržavaju unutarnje organe, već i oblikuju držanje. Da bi ih napumpali, trebat će vam puno truda, jer ova vrsta mišića pripada izdržljivosti, pa bi se stoga svaki trening trebao sastojati od velikog broja vježbi.
Instrukcije
Korak 1
U slučaju da nemate priliku sudjelovati u posebnim simulatorima, trenirajte kod kuće. Dakle, vježba broj jedan: sklopite ruke iza glave, zauzmite ležeći položaj, savijte noge u koljenima. Podignite gornji dio tijela tako da svaki put laktovima dosegnete koljena. U prvim fazama bit će dovoljno izvesti 10-15 vježbi, postupno se mogu povećavati na 30, 40, 50 i tako dalje. Glavna stvar je da ne preuzimate previše tereta, inače ćete dobiti barem istezanje mišića cijele reljefne preše. Pored toga, redovno trenirajte: bolje je svakodnevno raditi malo, nego raditi, recimo, 60 vježbi odjednom tjedno. Vremenom možete ubrzati i ritam treninga (to jest, pokušajte odraditi svaki set u jednoj minuti).
Korak 2
Druga vježba: lezite na pod i polako podignite noge u uspravan položaj. Ovom tehnikom više ne možete ojačati gornju, već donju prešu. Istina, puno je teže napumpati je, jer u početku trenirani mišići u ovom području gotovo da i ne postoje. Inače, kada spustite noge u početni položaj, činite to polako, ni u kom slučaju naglo. Ponovite vježbu za početak 8-10 puta. U jednoj lekciji je sasvim realno izvršiti 2-3 pristupa.
Korak 3
Sada ponovo zauzmite ležeći položaj. Sklopite ruke iza glave, istovremeno savijte koljena i podignite leđa, odnosno laktima pokušajte doći do koljena (lijevim koljenom možete dodirnuti desno i obrnuto). Ovo će razviti bočne trbušne mišiće, ali glavno opterećenje i dalje će padati na gornje i srednje mišiće. Radite vježbu 10 puta.
Korak 4
Ne zaboravite na kose mišiće. Za njih postoji posebna vježba: lezite na leđa, savijte noge u koljenima, držite stopala zajedno. Zatim nagnite noge u stranu (pritisnite ih što bliže podu), držite ruke iza glave i podignite leđa od poda što je više moguće (za razliku od nogu, ne bi trebale odstupati u stranu). Pazite da teret pada na tisak, a ne na mišiće vrata.
