Dakle, vi ćete početi vježbati i dovesti svoje tijelo u red, dobiti sportski izgled. Već razmišljate o odabiru teretane i programu treninga. Čekaj, polako! Prvo vaše tijelo mora biti pripremljeno za opterećenja u treningu. A to se može učiniti i kod kuće.
Prije nego što počnete potpuno trenirati u teretani, trebat ćete potrošiti neko vrijeme na minimalnu prilagodbu mišića novom opterećenju za njih. Od vas neće zahtijevati ništa osim želje i malo vašeg vremena. U ove svrhe nije potrebna ni teretana - sasvim je moguće vježbati kod kuće.
Dakle, evo programa koji trebate uraditi u početnoj fazi:
- Ležanje (noge su na stolici) 3 X max.
- Čučnjevi 1 X max.
- Ležeći padovi (s koljena) 1 X max.
Lijeva cifra je pristup. Kaže koliko puta biste trebali "pojačati" i odraditi vježbu. Na primjer, u našem slučaju bacili ste noge i napravili određenu dozu uvijanja bez zaustavljanja (dok vam snaga ne istekne). To se zove stvaranje pristupa. Zatim ste se odmorili minutu, legli na pod i stavili noge na stolicu ili krevet - sljedeća serija trbušnjaka. Ovo će biti drugi pristup. Odmaramo se još minutu i izvodimo treći pristup. "Maks." - označava broj ponavljanja: najveći mogući za vas.
U budućnosti ćete koristiti takvo opterećenje tako da sile završavaju (dolazi do zatajenja mišića) u određenom opsegu koji nam treba, ali za sada trebate pripremiti mišiće za takvo opterećenje. Nakon tri serije (pristupi) na preši (lagano uvijanje), odmarate se minutu i napravite jedan set čučnjeva sa vlastitom težinom, odnosno bez dodatnog opterećenja (50-100 … koliko god možete) i a zatim se odmorite minutu.
Posljednje što učinite je nježni sklek: klečanje. Takođe maksimalni mogući broj ponavljanja u pristupu. Šta je sledeće? Tada čekamo sljedeći dan i …. bol. Vježba je oštetila vaša mišićna vlakna. A budući da vaši mišići nikada prije nisu imali ovo iskustvo, ove povrede su posebno traumatične. Bol ukazuje na to da ste sve učinili kako treba i da je posao bio na granici. "Iscjeljenje" traje određeni broj dana. Za početnike bolovi će vjerovatno trajati 3-7 dana.
Vaš zadatak je ponoviti sličan trening jedan dan nakon što bol potpuno nestane. Nakon drugog treninga bol će brže nestati, nakon trećeg još brže. Nastavljate raditi ovaj kompleks sve dok bol ne popusti i ne budete imali priliku trenirati dva puta sedmično. Oni. bol popušta 2. dana ili ga uopće ne osjećate. To je znak da trbušnjake možete trenirati 2-3 puta tjedno. I noge i prsa 1-2 puta tjedno. Noge, stražnjica, prsni koš, u pravilu, bole malo duže od trbuha zbog svoje veličine.
