Kao i kod mnogih drugih sportova, i bodybuilding zahtjeva ozbiljan, odgovoran pristup. Da biste postigli svoje ciljeve, morate odabrati pravi program treninga, kao i uzeti u obzir važne dodatne tačke.
Potrebno
- - članstvo u teretani;
- - individualni program obuke.
Instrukcije
Korak 1
Odlučivši se baviti bodybuildingom, prije svega odlučite kakav vam program treninga treba. Ako ste početnik, trebate svladati uvodni set vježbi, još uvijek nije riječ o bilo kakvoj specijalizaciji. Obavezno napravite zagrijavanje - ovo će pripremiti vaše mišiće za ozbiljniji stres. Sklekovi, čučnjevi, zgibovi na prečki, pumpanje preše podizanjem i spuštanjem trupa u ležećem položaju - ove i druge vježbe mogu biti dio vašeg zagrijavanja.
Korak 2
Ako ste početnik, nemojte svim sredstvima nastojati izvoditi vježbe na svim simulatorima i aparatima koji se nalaze u teretani. Zamolite svog trenera da kreira personalizirani program treninga za vas, uzimajući u obzir vaše fiziološke karakteristike i vaše ciljeve.
Korak 3
Od prvih treninga slijedite tehniku izvođenja vježbi, usredotočite se na svaki pokret. Program treninga za početnike u bodybuilderima uključuje trening mišića, kao i učenje tehnike izvođenja vježbi. Ne vježbajte preteške utege, ne pokušavajte raditi do neuspjeha. Vaš zadatak u prvim mjesecima treninga je naučiti tehničku stranu vježbi i pripremiti se za ozbiljnija opterećenja.
Korak 4
Ako ste već prošli pripremnu fazu, možete odabrati osnovni program obuke. Ovaj kompleks nije namijenjen za bilo koju određenu svrhu, kada ga izvodite, ravnomjerno ćete dobiti masu i trenirati mišiće. Ovaj program je pogodan za sportiste sa više od šest mjeseci iskustva.
Korak 5
Zamolite svog trenera da vam stvori osnovni program treninga, u skladu s vašim fiziološkim karakteristikama. Vježbe uključene u nju trebaju biti raznolike, usmjerene na pumpanje različitih dijelova tijela: mišića nogu i leđa, ramena i prsa, ruke i presa. Najčešće osnovni trening uključuje vježbe kao što su: bench press, francuska presa, vertikalna preša pomoću blok mašine, čučnjevi sa šipkom, deadlift, trening bicepsa na Scott klupi, redovi šipki u nagnutom položaju, slijeganje ramenima itd.
Korak 6
Da biste izbjegli prilagođavanje tijela određenim opterećenjima ili za dubinski trening određene mišićne grupe, povremeno mijenjajte osnovni program. Zamijenite vježbe sličnim ili dodajte (smanjite) broj vježbi za određene mišićne skupine.
Korak 7
Pri odabiru programa treninga za dobivanje mase, imajte na umu da ovdje nisu važne samo tjelovježba, već i prehrana i oporavak. Programi za masovno sticanje namijenjeni su trodnevnom treningu. Dok radite vježbe, ne zaboravite izmjenjivati njihovo opterećenje i intenzitet. Provjerite je li vaša prehrana uravnotežena i sadrži li dovoljno proteina, masti i ugljikohidrata. Možete odabrati posebnu sportsku prehranu posebno dizajniranu za bodybuildere.
Korak 8
Započnite svoj trening za debljanje s osnovnim vježbama. Odaberite određeni kompleks koji uzima u obzir vaše mogućnosti i fiziološke karakteristike. Pravite pauze između setova - najmanje dvije do četiri minute, ovisno o složenosti vježbi koje se izvode. Imajte na umu da bi se program debljanja trebao periodično mijenjati. Glavne vježbe na ovom treningu su čučanj sa šipkom, deadlift i bench press. Pored toga, program bi trebao uključivati: francuski tisak, slijeganje ramenima, natezanje na šipci, sklekove na neravnim šipkama, vježbe na rimskoj stolici itd.
Korak 9
Ako želite odabrati set vježbi kojima ćete olakšati svojim mišićima, imajte na umu da bi takvi treninzi trebali uključivati velik broj ponavljanja. Ovaj trening visokog intenziteta pomoći će vam sagorjeti više kalorija. Kombinirajte trening snage sa aerobnim, na primjer, tri dana u sedmici možete raditi trening snage, dva dana aerobni (trčanje, ne vježbanje na stacionarnom biciklu, hodanje).
Korak 10
Nakon što ste uzeli individualni set treninga za olakšanje, ne zaboravite da pauza između setova treba biti minimalna. Ovaj program mora uključivati vježbe kao što su: bench press, francuska presa, deadlift, pull-up, vježbe na rimskoj stolici, čučnjevi sa šipkom itd. Obavezno pratite svoju prehranu, ona bi trebala sadržavati dovoljnu količinu proteina, ali masti bi, naprotiv, trebale biti ograničene.
