Odmor između setova vježbi vrlo je važan dio procesa treninga. S jedne strane, predug odmor odvest će sve vaše napore u teretani, jer mišići neće primiti dovoljno opterećenja, a s druge strane, prekratak odmor će dovesti do pretreniranosti. Pa, koja je optimalna količina odmora između setova?
Klasična kondicijska praksa kaže da trebate odmarati oko minutu između radnih setova ako govorimo o razvoju brzih mišićnih vlakana. Obično radim niz ponavljanja (poput trbušnjaka do neuspjeha) i onda se odmaram minutu. Nakon toga radim sljedeću seriju. I tako ponavljam 3-4 puta.
Zatim se možete odmoriti minutu ili dvije prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu. U svakoj vježbi držite se ovog jednostavnog pravila - odmorite se minutu. Ako ostatak možete smanjiti na 45 ili čak 30 sekundi, tada će efekt biti još bolji.
Koliko odmora između serija tokom treninga sporih mišićnih vlakana? Kada se okrenemo treningu sporih vlakana prema statičko-dinamičkom sistemu, postoji nešto drugačiji sistem odmora. Izrađujemo uslovne superserije - trojke. Oni. radite uvijanje "pod stalnom napetošću" do sagorijevanja i bola 30-50 sekundi, zatim kratki odmor 30 sekundi i opet pristup do peckanja 30-50 sekundi, drugi odmor 30 sekundi, drugi pristup (bilo je tri ukupno pristupi). Ovo se može shvatiti kao jedan veliki set jer trošite mišićni potencijal sporih vlakana u tri koraka.
Nakon toga trebate se odmoriti pet minuta i tek nakon toga možete ponoviti sljedeći pristup u tri koraka. Obično rotiram vježbe za različite grupe. Na primjer, nakon takve trojke, kako se ne biste petljali pet ili više minuta, možete raditi na nogama (čučnjevi), a zatim ponoviti tri na tisku. Nakon toga možete raditi na prsnim mišićima (sklekovi) i završiti trojkom na presi. Ovaj pristup štedi vrijeme i pomaže vam da pojednostavite svoj trening.
Iz navedenog možemo zaključiti:
- Odmor između setova za brza vlakna: 60 sekundi (možete ići do 45, a zatim 30 sekundi - još bolje).
- Odmor između serija u trisetu na sporim vlaknima - 30 sekundi.
- Odmarajte se između trisketa na sporim vlaknima 5-10 minuta.
