Razvoj prsa je kamen temeljac bilo kojeg programa sportista. Ovisno o spolu i fokusu, mogu se razviti kako bi se ocrtali, tako i kako bi se dobio volumen. Tijekom treninga najvažnije je ne dopustiti tricepsu da radi, inače sav teret ide na njih. Rad na dojkama traje jedan dan treninga i treba ga raditi najmanje jednom u šest dana.
Instrukcije
Korak 1
Izvodite bench press na ravnoj i nagnutoj klupi. Lezite na klupu sa šipkom u sredini prsa. Uhvatite šipku rukama u širini ramena i dok izdišete, podignite je iznad sebe. Spuštajte ga dok vam ne dodirne prsa, a zatim ga opet podižite dok izdišete. Prilikom izvođenja vježbi na nagnutoj klupi tehnika je potpuno ista. Izvedite šest serija od osam ponavljanja na svakoj vrsti klupe.
Korak 2
Nakon vježbanja prsnih mišića šipkom, prijeđite na simulator za zbližavanje ruku ili na simulator koji simulira tisak na klupi. Postavite sebi optimalnu težinu i napravite pet serija po dvanaest ponavljanja. Vaš cilj je povećati opterećenje prsnih mišića maksimalnim isključivanjem tricepsa iz sudjelovanja u vježbi.
Korak 3
Završite vježbanje prsnih mišića pomoću raširivanja bučica, prvo na vodoravnoj, a zatim na nagnutoj klupi. Lezite na klupu s bučicama u svakoj ruci. Raširite ruke u strane, lagano ih savijajući u laktovima. Glatko ih prenesite preko sebe, naprežući prsni mišiće i djelujući cijelom dužinom ruku. Napravite pet do šest serija na svakoj klupi sa po deset ponavljanja.
