Bodybuilding je postao vrlo popularan u SSSR-u 80-ih godina prošlog vijeka. Tada su mnogi ljudi saznali za takve sportiste kao što su Arnold Schwarzenegger, Johnny O. Jackson, Valery Bogdanovich, Stanislav Polyakov itd. Pošto su svoje ljude jednom izabrali za standarde muškosti i ljepote, moderni bodybuilderi počeli su težiti postizanju sličnih rezultata, marljivo pumpajući svoje bicepse, tricepse i druge mišiće u tijelu.
Biceps i triceps: mjesto i svrha
Mjesto bicepsa ili biceps brachii je unutarnja površina nadlaktične kosti. Ovdje se nalaze i mišići ramena. Triceps se nalazi na leđnom dijelu humerusa i zauzima trećinu njegove površine. Dobro razvijeni triceps, budući da je tricepsni mišić, može biti dvostruko veći od bicepsa. Smatrani antagonističkim mišićima, triceps djeluje kao ekstenzor, a biceps djeluje kao fleksor ruke. Sumirajući ove podatke, možemo reći da se biceps i triceps nazivaju ekstenzorskim i fleksorskim mišićnim skupinama ruku.
Vježbe za trening bicepsa i tricepsa
Vježbe snage s bučicama i utegom doprinose dobroj studiji i povećanju volumena bicepsa i tricepsa. Moguće su i predavanja na vodoravnoj i paralelnoj traci.
Da biste trenirali mišić bicepsa, možete koristiti sljedeće vježbe. Vježba # 1: Stavite stopala u širinu ramena. Uhvatite mrenu donjim drškom. Savijte šipku prema ramenima, radite ovu vježbu polako, pazeći na disanje. Broj dizala i težina šipke određuju se pojedinačno, ovisno o vašoj težini i nivou treninga. Za početnike je najbolje započeti sa sličnim vježbama (naizmjenično podizanje ruku do tijela) s bučicama teškim 5-8 kg.
Vježba broj 2: Zauzmite početni položaj, odnosno - vješanje na šipku. Promenite rukohvat od uskog do širokog (kako želite) dlanovima okrenutim prema sebi. Po želji možete na prednji pojas pričvrstiti teg, ali za početnike je bolje da to ne rade. Podignite se što je više moguće, vraćajući se u početni položaj. Broj pogubljenja za početnike je 10-15.
Da biste trenirali mišić tricepsa, možete raditi sljedeće vježbe:
Vježba # 1: Lezite na klupu, uhvatite uteg uskim hvatom na vrhu. Pomičite ruke naizmjenično gore-dolje. Težina palice i broj ponavljanja ovisit će o pojedinačnim parametrima: postavljenim ciljevima, nivou kondicije, vašoj težini itd.
Vježba # 2: Skočite na neravne šipke i držite ih ravnim rukama. Savijte i savijte laktove, noge ravne, okomite na pod. Pokušajte se ne ljuljati, vježbu radite čisto. Pokušajte napraviti 10-15 ponavljanja za početak.
Vježba # 3: Izvodite sklekove od poda. Leđa i noge neka budu uspravne, radite samo rukama i tijelom. Broj sklekova varira ovisno o vašim fizičkim mogućnostima. Za dobro proučavanje tricepsa potrebno je izvesti nekoliko pristupa (2-3) do 30 sklekova u svakom.
Postoje mnoge druge vježbe za razvijanje mišića bicepsa i tricepsa. Konkretno - vježbe na posebnom Scottovom simulatoru, savijanje jedne ruke bučicom, pritiskanje šipke obrnutim hvatom i mnoge druge.
Morate odabrati najprikladniju metodu treninga na osnovu vaše fizičke spremnosti, zdravstvenog stanja, starosti. Vaš trener će vam pomoći da sastavite najoptimalniju varijantu rasporeda treninga i doziranja opterećenja.
