Prekrasna kontura ruku može se oblikovati redovitim treningom snage. Glavna područja na koja se treba fokusirati su biceps i triceps. Kompleks snage ispod pomoći će vam da postignete dobar rezultat u kratkom vremenu.
Instrukcije
Korak 1
Odaberite bučice za trening, čija težina odgovara vašoj fizičkoj spremnosti. Stojte uspravno, spustite ruke s bučicama uz tijelo. Dok izdišete, savijte desnu ruku u laktu i usmjerite ruku prema prsima. Potpuno ispružite ruku dok udišete. Savijte lijevi lakat sljedeći put kada izdahnete. Vježbu izvodite 2-4 minute, naizmjenično savijajući desnu, a zatim lijevu ruku.
Korak 2
Sjednite na stolicu ili klupu, naslonite lijevi dlan na istoimeno koljeno, stavite desni lakat na bedro. Dok izdišete, povucite bučicu prema prsima, dok udišete, potpuno ispružite desni lakat i usmerite ruku prema dolje. Napravite 3 serije na desnoj ruci za 10-12 ponavljanja. Radite vježbu na lijevoj ruci.
Korak 3
Sjednite uspravno, savijte ruke u laktovima, stavite dlanove s bučicama iza glave. Uz izdisaj ispravite ruke iznad krune, dok udišete, ponovo se savijte. Ponovite vježbu 30 puta.
Korak 4
Savijte lijevu ruku u laktu, stavite podlakticu točno iza krune, uzmite bučicu u desni dlan i stavite je iza glave. Lijevi dlan dodirnut će lakat desne ruke. Dok udišete, ispravite desnu ruku prema gore, uz izdah savijte se u laktu. Uradite 2-3 serije po 10 puta. Vježbu radite lijevom rukom.
Korak 5
Ustanite uspravno s bučicom na lijevom dlanu. Zaokrenite ruku oko osi udesno, a zatim ulijevo. Izvijajte ruku naizmjence u jednom ili drugom smjeru po minutu. Ponovite vježbu desnom rukom.
Korak 6
Ispružite ruke ispred sebe, dlanove prema gore. Neka budu statični 1-2 minute. Zatim 2 minute radite elastične pokrete.
Korak 7
Obavezno sklekove radite 3-4 puta sedmično. Ako vam je lagan klasični položaj "odmarajte se na dlanovima i čarapama", zakomplicirajte sklekove postavljanjem nogu na brdo, na primjer na klupu. Postepeno možete prijeći na sklekove s jedne strane.
Korak 8
Završite trening istezanjem ruke. Stojte uspravno, savijte desnu ruku, umotajte je iza leđa, lakat usmjeren prema gore. Savijte i lijevu ruku, ali napravite suprotan pokret, spustite lakat na pod. Spojite prste iza leđa u "bravu". Zadržite položaj 20 sekundi, a zatim prebacite ruke.
Korak 9
Ispružite desnu ruku preko prsa, usmjeravajući je u lijevu. Lijevim dlanom pritisnite desni lakat. Istegnite mišiće 20 sekundi, zamijenite ruke.
