Trening bicepsa (biceps brachii) jedan je od glavnih zadataka bodibildera. Obučeni biceps vrlo je istaknut na ljudskom tijelu i ukazuje na njegov fizički razvoj. Vrijedno je razmotriti osnovne vježbe za razvoj ovog dijela tijela.
Neophodno je
- - zakrivljena šipka;
- - bučice;
- - klupa za nagib;
- - simulator "navlačenja na sebe";
- - program obuke za biceps.
Instrukcije
Korak 1
Trenirajte vrijedno na svakom setu. Ključ rasta bicepsa je postizanje točke preopterećenja ("neuspjeha") tokom treninga. Potaknite ih na ovaj način na svakom treningu i dat ćete zamah ubrzanom pumpanju ovog mišića.
Korak 2
Naviknite se raditi vježbe za biceps dovoljno brzo. Tempo bi trebao biti brz i brz u isto vrijeme. Izolirani trening za biceps ne bi trebao trajati duže od 15-25 minuta. Zapravo, ovo je jedna od ključnih tačaka u efikasnom treningu datog dijela tijela.
Korak 3
Odmorite mišiće nakon intenzivnog treninga. Treba im vremena da se oporave. To će nam dati upravo rast koji nam je potreban. Pauza između treninga za biceps treba biti najmanje 2 dana. Odnosno, radite ukupno najviše dva treninga sedmično.
Korak 4
U svoj proces treninga uključite ne više od 3 intenzivne vježbe za biceps. Počnite sa standardnom zakrivljenom mrenom. Uzmi ga uskim stiskom. Stavite ruke na razmak od 8-10 cm i napravite polagane, kontrolirane liftove. Na kraju pokreta snažnije stisnite projektil kako biste dodali dodatno negativno opterećenje. Napravite najmanje 8-10 ponavljanja umjerene težine.
Korak 5
Podignite bučicu na nagnutoj klupi. Sjednite na klupu, uzmite lagane bučice u obje ruke i počnite ih istovremeno podizati. To će vam pomoći da efikasnije vježbate svaku ruku. U gornjoj fazi pokreta što više stisnite mišiće koji se razrađuju. U donjem položaju opustite ruke što je više moguće. Izvedite najmanje 3 serije, 10 puta u svaku ruku.
Korak 6
Pronađite posebnu mašinu za izvlačenje u teretani. Tegovi se mogu pričvrstiti na posebnu gredu ili uže. Uhvatite projektil objema rukama. Stavite stopala u širinu ramena. Savijte laktove dovodeći težinu do brade. Spustite se polako i na kraju opustite mišiće. Za svaki set napravite oko 8 ponavljanja. Ova vježba ne samo da pomaže u izgradnji bicepsa, već i dodaje snagu podlaktici.
