Povećanom hranom i redovnim vježbanjem možete brzo dobiti telesnu težinu. Da biste postigli dobre rezultate, trebali biste povećati unos proteina i ići u teretanu najmanje dva puta sedmično.
Instrukcije
Korak 1
Možete se brzo udebljati uz pomoć vježbi u teretani i pojačane prehrane. Povećajte broj obroka. Jedite najmanje 4-5 puta dnevno. Profesionalni bodybuilderi jedu oko 7-8 puta kako bi održali formu. Svaki obrok treba sadržavati 50-60% ugljenih hidrata (po mogućnosti "sporo"), 30-35% proteina i samo 10-20% masti.
Korak 2
Jedite puno proteina, jer je on taj koji je uključen u rast i razvoj mišića. Da biste to učinili, jedite sljedeću hranu: svinjetina, piletina, mahunarke, gljive, jaje u prahu (sadrži gotovo tri puta više proteina od kuhanih jaja), orašasti plodovi. Ali poseban naglasak stavite na dva proizvoda: tvrde sireve i jaja (uključujući prepelice). Protein koji se nalazi u njima tijelo lako apsorbira. To znači da su ove namirnice najbolje za dobivanje tjelesne težine. U svakodnevnu prehranu uvedite najmanje 6 jaja i 200 grama sira. Naravno, ove namirnice trebaju biti komplementarne vašoj redovnoj prehrani.
Korak 3
Vježbajte u teretani 2-3 puta tjedno. Tijelo mora ne samo primiti teret, već se i oporaviti od njega. Stoga se ne preporučuje svakodnevni trening. Vrijeme predavanja treba biti 1-1,5 sata, uključujući 2 zagrijavanja na aerobnim mašinama.
Korak 4
Uzmite u obzir i intenzitet sesije. Radite sa maksimalnom težinom koju možete podnijeti. Vrijeme između serija mora biti 60-90 sekundi. Maksimalan učinak može se postići velikim intenzitetom vježbanja. Debljanje zavisi od toga koliko su mišići bili opterećeni tokom perioda treninga i od toga koliko se dobro odmaraju tokom perioda oporavka.
Korak 5
U svoj program uključite osnovne vježbe koje koriste puno mišića. Ovo je bench press, čučanj, deadlift. Sve časove izvodite s maksimalnom težinom, obavezno koristite mrene i bučice.
Korak 6
Ne biste trebali trošiti previše vremena na simulatore, jer oni samo olakšavaju mišiće, a ne pomažu u povećanju tjelesne težine. Više vježbajte sa slobodnim utezima, samo će vam to pomoći da brzo postignete rezultate.
