Pretreniranost se javlja i kod profesionalnih i kod amaterskih sportista. Razlog tome je najčešće nepismeni plan fizičke aktivnosti.
Instrukcije
Korak 1
Prvo, morate pažljivo razmotriti svoj tjedni raspored treninga. Postoji nekoliko osnovnih pravila za njegovo sastavljanje. Pravilo: jedna mišićna grupa pumpa se samo jednom sedmično.
Korak 2
Mišićima su potrebna različita vremena za oporavak, uglavnom najmanje četiri dana. Izuzetak su samo trbušni mišići koji se mogu svakodnevno opterećivati. Imaju zavidnu sposobnost oporavka.
Korak 3
Većina sportista radije najlakše faze programa radi početkom tjedna, ili čak samo izolirani kardio trening. To je neophodno kako bi se postepeno ulazilo u ritam opterećenja. Najintenzivnija opterećenja padaju sredinom i krajem sedmice.
Korak 4
Sljedeće je pravilo da što je teži trening, to je duže potrebno za oporavak. Lagani treninzi mogu se raditi češće. Ako zanemarite ovo pravilo, možete čak postići i zamrzavanje rasta mišića.
Korak 5
Ako ste započeli od nule ili nakon duže pauze, tempo posla možete povećati samo za 10 posto tjedno. Preporučljivo je da vježbate istovremeno, u koje vrijeme - odaberite sami.
Korak 6
Zapravo, broj dana odmora ovisi o zdravstvenom stanju, iskustvu, prehrani, stresu. Stoga i sami možete utjecati na njihovo smanjenje uravnotežujući prehranu i pokušavajući izbjeći stresne situacije.
Korak 7
Dobar san je vrlo važan, jer se u snu aktivira proces rasta mišića. Preporučuje se spavati najmanje 7 sati dnevno, a bolje svih 8. Ako je potrebno, ne zanemarujte ni dnevni san.
Korak 8
Nedostatak sna znatno usporava oporavak od vježbanja. Redovitim nedostatkom noćnog odmora, tijelo postaje jednostavno nesposobno da podnese ni uobičajeni tempo treninga.
Korak 9
Redovno vježbajte aktivnosti ometanja kako biste se lakše opustili nakon napornog treninga. Te aktivnosti uključuju hodanje, trčanje, istezanje ili gimnastiku. Obavezno se zagrijte i ohladite za vrijeme vježbanja.
Korak 10
Ako se ozbiljno bavite sportom, postanite redoviti klijent masažnog terapeuta. Masaža može uvelike ubrzati proces oporavka tijela. Alternativno, savladajte tehnike samo-masaže.
Korak 11
Ovladajte tehnikama opuštanja: joga, vizualizacija, meditacija, tehnike disanja. Na taj način možete značajno smanjiti razinu stresa - neprijatelja oporavka.
Korak 12
Pazite na prehranu, jer prava hrana osigurava građevinski materijal za sve organe i tkiva. U vašoj prehrani trebaju biti prisutne odgovarajuće količine bjelančevina, masti i ugljenih hidrata. Bilo bi korisno dodatno uzimati vitaminske komplekse.
