Valjak za teretanu vrlo je učinkovit i nevjerovatno jednostavan uređaj koji može prilično dobro ojačati mišiće. To se posebno odnosi na trbušnu regiju, jer je većina vježbi usmjerena upravo na njihov razvoj.
Prije vježbanja razgovarajte sa svojim liječnikom. Činjenica je da se zbog velikog opterećenja na lumbalnoj regiji često javljaju povrede. Pored toga, mogu postojati pojedinačne kontraindikacije. Stoga, ako niste u najboljoj atletskoj formi, mjesec ili dva radite neke opće fizičke vježbe, posebno obraćajući pažnju na treniranje leđa i trbušnih mišića.
Tokom vježbanja pravilno disati. Udahnite naginjući trup i izdahnite dok ga ispravljate.
Glavna vježba na valjcima je izvlačenje koljena. Zauzmite parterni stav, stavite gimnastički valjak ispred sebe, dobro se naslonite na točkić i ispravite ruke. Trebali biste se osjećati stabilno prema potisnoj snazi. Počnite polako pomicati valjak prema naprijed dok vam prsa ne dodiruju bedra. Vratite se u početni položaj izvođenjem vježbe obrnutim redoslijedom. Napravite 10-12 ponavljanja za 2-3 serije.
Postoji još jedna verzija, međutim, ona zahtijeva više fizičke obuke. Početna pozicija je ista kao u prethodnoj verziji. Postavite gimnastički valjak malo dalje. Počnite pomicati valjak prema naprijed i postepeno, vrlo glatko, spuštajte se što niže. U idealnom slučaju, grudima biste trebali posezati za površinom poda. Nakon toga zastanite na nekoliko sekundi, dopuštajući da se mišići dobro istegnu, a zatim se vratite u početni položaj. Učestalost setova i ponavljanja je ista.
Lezite na trbuh, a kukovi dobro naslonjeni na pod. Postavite valjak ispred, ispravite ruke i čvrsto uhvatite mašinu. Počnite privlačiti valjak bliže trbuhu bez podizanja kukova od poda i savijanja trupa. Zaustavite se čim osjetite snažno istezanje. Fiksirajte se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim ponovo lezite na trbuh. Ponovite 8-10 puta za 3-4 seta.
Za trening kosih mišića preše pogodan je sljedeći položaj. Sjednite na pod uspravnih nogu i sklopljenih nogu. Stavite gimnastički valjak s desne strane, uhvatite ga rukama i počnite se pomicati u stranu. Nastavite se kretati dok grudima ne dodirnete pod. U ovom slučaju, poželjno je ne saginjati se leđima i ne savijati noge, tada će vam vježba omogućiti i dobro istezanje ovih mišića. Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane. Ukupno trebate napraviti 4-5 ponavljanja u svakom smjeru za 1-2 serije.
Radi lakšeg izvođenja, bolje je kupiti specijalnu gimnastičku prostirku.
Ako imate dobro istezanje i snažne mišiće, vježbu možete izvoditi iz stojećeg položaja. Stanite s nogama u širini ramena, centrirajte mašinu s rukama i polako počnite da se krećete naprijed. Istovremeno, trebali biste osjetiti ogromno opterećenje svih mišića tijela, kao i ne slabo istezanje mišića i ligamenata u stražnjem dijelu bedara i donjem dijelu leđa. Nastavite pokret dok grudima ne dodirnete pod, a zatim se vratite u početni položaj. Trebali biste napraviti 8-12 ponavljanja za 3-4 serije.
