Gimnastički valjak je najefikasnija i ujedno najjednostavnija sprava za vježbanje. Za njega ima mjesta i u najmanjem stanu. Valjak vam omogućava da savršeno razradite mišiće štampe, ruku, leđa i nogu. Iako valjkaste bušilice nisu previše raznolike, malo je opreme koja se s njim može usporediti u smislu performansi.
Neophodno je
Gimnastički valjak, gimnastička prostirka
Instrukcije
Korak 1
Sve vježbe klečanja treba izvoditi na prostirci za teretanu ili presavijenom peškiru kako bi se eliminisao rizik od ozljeda kapica koljena. Sve vježbe izvodite polako, bez trzaja. Ponovite svaku vježbu 10-15 puta.
Korak 2
Spustite se na koljena, postavite valjak na takvu udaljenost od koljena tako da je tijelo paralelno s podom. Dok udišete, kotrljajte valjak napred i posegnite za valjkom, spuštajući tijelo i pokušavajući dodirnuti pod tvoja prsa. Trebali biste osjetiti napetost u trbušnim mišićima. Na donjoj točki zadržite se dva broja i polako se, udišući, vratite u početni položaj.
Korak 3
Kleknite na gimnastički tepih. Postavite valjak ispred sebe i čvrsto se odmarajte na njemu objema rukama. Lagano dok udišete, kotrljajte valjak što je više moguće, spuštajući zdjelicu natrag na pete i pokušajte grudima dodirnuti bokove. Zadržite dva brojača i dok izdišete, vratite se u početni položaj.
Korak 4
Lezite licem prema dolje na podlozi za teretanu. Ispruženih ruku, postavite valjak ispred glave. Udahnite i polako povucite valjak što je bliže moguće, savijajući leđa i skupljajući mišiće trbuha i donjeg dijela leđa. Pokušajte se podići što je više moguće bez podizanja kukova i karlice od poda. Zadržite dva brojača i polako se, dok izdišete, vratite u početni položaj.
Korak 5
Sjednite na prostirku ispruženih nogu ispred sebe. Postavite valjak s desne strane i rukama gurnite ručke. Tijekom udisanja polako odvijte valjak od sebe, pokušavajući što više spustiti tijelo. Kosi trbušni mišići i mišići interkostalnog jezgra trebali bi raditi, zadržati se tri broja i vratiti se u početni položaj polako izdišući. Napravite potreban broj ponavljanja i radite vježbu za lijevu stranu.
Korak 6
Sjednite na prostirku za teretanu. Savijte noge u koljenima, stavite stopala na ručke. Istovremeno, dok držite valjak rukama, ispravite koljena i odvijte valjak od sebe. Pokušajte stopala potpuno spustiti na pod i grudima dodirnite koljena. Držite 1-2 sekunde i polako se vratite.
Korak 7
Stavite stopala u širinu ramena. Stavite valjak ispred sebe što je moguće bliže nožnim prstima. Nagnite se naprijed i rukama pritisnite ručice. Tijekom udisanja polako kotrljajte valjak prema naprijed. Tijelo bi trebalo izgledati poput obrnutog V. Spuštajte dok vam prsa ne dodirnu pod. U konačnom položaju, ostatak je na valjku i nožnim prstima. Zadržite dvije sekunde i lagano se vratite u početni položaj.
