Vodeći računa o svom fizičkom obliku i ljepoti nogu, žene rade vježbe koje im pomažu da stegnu zadnjicu i smanje kukove. Ali dio noge od stopala do koljena također treba trenirati, posebno za one koji se bave rekreativnim trčanjem. Skup posebnih vježbi pomoći će ojačati potkoljenicu i učiniti koljena fleksibilnijima.
Potrebno
Joga prostirka
Instrukcije
Korak 1
Sjedeći na podu, ispružite noge prema naprijed, držeći stopala na okupu. Stavite ruke na pod iza sebe. Savijte nogu i, pritiskajući stopalo na pod, povucite nogu do prsa, pokušavajući petom dodirnuti zadnjicu. Vratite nogu u prvobitni položaj i ponovite vježbu savijajući drugu nogu. Uradite to 15-20 puta za svaku nogu. Ponovite vježbu istovremeno savijajući obje noge.
Korak 2
Lezite na pod, na leđa. Ne žurite, podignite noge, podižući donji dio leđa od tla, poduprite ga savijenim rukama, odmarajući se laktovima na podu. Povucite nožne prste prema podu i pomičite noge kao da pedalirate, kao da vozite bicikl. Radite vježbu 3-4 minute. Trebali biste osjetiti kako se telad steže.
Korak 3
Stanite s razmaknutim nogama što je moguće šire u bokove. Stavite ruke na koljena, naginjući se malo napred. Sjednite što je moguće niže i počnite rotirati koljena, prvo prema unutra, a zatim prema van. Pokušajte ne podizati petu s poda, odmarajući se na cijelom području stopala. U svakom smjeru kružno krećite 15-20 puta. Zatim napravite pauzu, protresite noge, ublažavajući napetost u teladama, masirajte potkoljenicu i ponovite pristup ponovo ili dva.
Korak 4
Stojeći uspravno, stopite noge, ruke bi trebale slobodno visjeti uz tijelo. Stavite jednu nogu u stranu, radite odskočne čučnjeve, trudeći se da ih držite što dublje. Držite noge čvrsto pritisnute na pod. Podignite istovremeno jednu ruku iznad glave i pogledajte je. Nakon 15-20 čučnjeva zauzmite početni položaj i ponovite vježbu, mijenjajući ruku.
Korak 5
Početna pozicija je ista. Stojite uspravno sa stopalima i rukama uz trup. Vratite jednu nogu, naslonivši je na nožni prst. Opružnim pokretima pritisnite petu na pod. Napravite 15-20 dodira pete, zauzmite početni položaj i ponovite vježbu za drugu nogu.
