Ovaj članak pomoći će ljudima koji prvi put dolaze u teretanu i ne znaju odakle početi.
Potrebno
- 1) Oko 250 rubalja za jednu posetu teretani.
- 2) Kratke hlače, čarape, patike, majica:)
- 3) marljivost.
Instrukcije
Korak 1
Prije svega, započevši lekciju na stolici za ljuljanje, trebate se osvrnuti i uočiti prisustvo ili odsustvo simulatora koji su vam potrebni. Za prvu lekciju dovoljna je mrena, bučica raznih težina i klupa za prešu. Ako je moguće, uspostavite kontakt s trenerom, jer će on pomoći u sastavljanju približnog programa za prvih mjeseci treninga i, prilikom uvođenja novih vježbi, predložit će ispravnu tehniku izvođenja. Ako vam je prikladnije doći na stolicu za ljuljanje s gotovim planom treninga, tada će vam daljnji savjeti puno pomoći.
Korak 2
Pogledali smo oko sebe. Sada je vrijeme za početak praktičnog dijela treninga. Dalje, sve će ovisiti o ciljevima kojima težite dolaskom u teretanu. Ako trebate izgubiti masno tkivo, tada se broj ponavljanja mora povećati na 15-20 i radite ih ubrzanim tempom s relativno malim težinama.
Ako želite izgraditi početnu masu, tada trebate raditi vježbe s velikim utezima. U sljedećem koraku preći ćemo na osnovne vježbe koje se preporučuju početnicima.
Korak 3
Ispod je lista osnovnih vježbi. Dopušteno je izvršiti ih bilo kojim redoslijedom.
1. Čučnjevi sa mrenom Čučnjevi se izvode utegom unaprijed postavljenim na ramena. Noge paralelno raširene u širini ramena (kao što je prikladno svima). Pri čučnju koljena ne smiju vizuelno prelaziti čarape. Vježbu treba izvoditi u prosječnom ritmu uz normalno disanje. Ova vježba razvija mišiće donjeg dijela leđa i kvadriceps mišića bedara.
2. Bench press. Na prvim treninzima ovu vježbu preporučuje se izvoditi s težinom ispod radnika kako bi se isključile razne vrste ozljeda.
3. Povlačenja širokog hvata izvrsna su za razvoj mišića leđa.
4. Pritisnite. Savijanje tijela koje leži na ravnoj klupi.
5. Pritisnite uteg stojeći ili "Army press" omogućava pumpanje deltoidnih mišića i svih ramena uopšte.
