I muškarci i žene žele imati lijep zategnut trbuh ili reljefne i spektakularne kocke štampe, posebno ljeti. U teretanama i fitnes centrima instruktor ili trener pomoći će vam u odabiru vježbi, ali iz različitih razloga tamo ne mogu svi ići. Nemojte se obeshrabriti, prekrasni trbušnjaci mogu se napumpati kod kuće. Za to će biti potrebna snaga volje, želja i redoviti treninzi u trajanju od 10-15 minuta.
Instrukcije
Korak 1
Prije početka vježbi bilo bi vam korisno znati nekoliko tajni izvođenja vježbi: • Stručnjaci preporučuju da se držite pumpanja preše za 8-15 ponavljanja, ne više. S njihove točke gledišta, pretjerano opterećenje mišića fleksora (koji leže u dubini zdjelice) vremenom uzrokuje iskrivljenje zgloba kuka i, kao rezultat toga, jake bolove u lumbalnoj kičmi. Ako možete lako ponoviti 30 ponavljanja na vježbi, pokušajte da joj nađete težu opciju: • Pokušajte izdahnuti onaj dio vježbe koji zahtijeva najveću napetost mišića. Udisanjem će se povećati unutarnji trbušni pritisak i istegnuti trbušni mišići, koji će se vremenom ispupčiti • Ne pumpajte trbušnjake, glatko prilagodite opterećenje iz treninga u trening. Obratite pažnju na donji dio leđa - u njemu ne smije biti neugode i umora prilikom izvođenja ab vježbi.
Korak 2
Najefikasnija vježba je vješanje nogu. • Viseći sa šipke, stavite ruke u širinu ramena. Polako podignite ravne noge prema gore. Prije nego što ih spustite u prvobitni položaj, kratko se zadržite na gornjoj točki. Pokušajte ne samo podizati noge gore, već lagano gurnuti karlicu prema naprijed. • Iz istog položaja podignite savijene noge do nivoa karlice, kao da sjedite na stolici. Okrenite koljena spojena u jednom, pa u drugom smjeru. U tom slučaju, karlica bi se trebala kretati u suprotnom smjeru. Zadržite se kratko na gornjoj točki i vratite se u početni položaj.
Korak 3
Učinkovite su i razne vježbe na leđima: • Lezite na pod (leđa) s rukama poduprtim iza glave. Podignite noge za 90 stupnjeva prema podu i polako ih spustite. • Ležeći u istom položaju, savijte koljena i izvodite njišuće pokrete kao da pokušavate doći do prsa i leđa do poda. • Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima stavite na stolicu, podižući tijelo, rukama i leđima dohvatite koljena. • U istom položaju, stavite ruke iza glave i izmjenjujte lijevo-desno uvijajućim pokretima tako da vam ruka bude što bliža suprotnoj nozi.
Korak 4
Bočni mostovi, iako nisu jedna od najpopularnijih vježbi, izvrsni su za stabilizaciju leđa i aktiviranje kosih trbušnih mišića. Da biste to učinili, lezite na bok, fokusirajući se na noge i podlakticu i podignite karlicu s poda. Pokušajte držati leđa uspravna tokom izvođenja. Ponovite za različite strane.
