Kao što znate, mišići prilično lako reagiraju na sve vrste stresa. A takva zamišljena lakoća dovodi do toga da mnogi sportisti povećavaju svoju radnu težinu i uopće ne obraćaju pažnju na stanje mišića. Dakle, u određenom trenutku postoji rizik da primijetite da umjesto da dobijete mišićnu masu, gubite je, uz sve to vas progone i svakakve povrede, a opće stanje nije baš dobro. Sve su to simptomi pretreniranosti.
Instrukcije
Korak 1
Ne trenirajte na sistemu "neuspjeha". Nekada je bila vrlo popularna metoda za izgradnju mišića, ali uvelike povećava rizik od ozljeda. Preporučuje se da zaustavite sve setove po jedno ponavljanje prije nego što se dogodi otkazivanje mišića. Napokon, do ovog trenutka mišići dosežu točku maksimalne aktivacije, tako da nema smisla nastaviti dalje.
Korak 2
Ako nakon treninga često osjećate slabost, bolove u mišićima, glavobolju i razdražljivost, to znači da previše trenirate i da morate smanjiti opterećenje. Potrebno je odustati od dugih treninga najmanje dvije sedmice. Nakon toga, počnite izmjenjivati duže seanse sa lakšim, kraćim.
Korak 3
Smanjite stres na bicepsu i tricepsu, jer su ovi mišići jako uključeni tokom ostalih vježbi. Dovoljno će biti raditi vježbe poput povlačenja sa rikverc hvatom i sklekova uskog stava ruku.
Korak 4
Stalno nadgledajte stanje svog tijela. Ako osjetite oštar bol, znači da nešto nije u redu s mišićima. A ako ne želite imati ozbiljnih problema sa mišićno-koštanim sistemom, ni u kom slučaju ne biste trebali trpjeti bolove u mišićima i zglobovima. Ako to osjećate dok radite vježbe, odmah smanjite težinu i tempo izvođenja, pažljivo kontrolirajući tehniku. Ako bol potraje, odmah se obratite liječniku.
Korak 5
Smanjite težinu dizanja. Dan nakon treninga mišići bi trebali cvjetati samo ugodno. I upamtite, da bi mišići postali jaki, nije ih potrebno svakodnevno opterećivati nepodnošljivim opterećenjima. Smanjite obuku za 25-50%. Spor rad i orijentacija na vlastite osjećaje donijet će vam više koristi od histeričnih opterećenja.
Korak 6
I, naravno, ne zaboravite se odmoriti. Napokon, nedostatak takvih sigurno će vas dovesti do pretreniranosti. Tijelu treba 48 sati da se sinteza proteina zaustavi, a mišići su opet spremni za stres. Stoga bi najbolja opcija bila trenirati tri puta sedmično.
