Za 2 mjeseca možete dobro izgubiti kilograme u bokovima. Da biste to učinili, morate slijediti plan prehrane, jesti određenu hranu i vježbati. To se može učiniti ne samo u dvorani, već i kod kuće.
Potrebno
- - sportska odjeća;
- - prostirka;
- - pravilna ishrana.
Instrukcije
Korak 1
Ako ste odlučni uhvatiti se u koštac s figurom, želite smanjiti volumen bokova za 2 veličine, a zatim pokrenite bilježnicu. Ovdje zapišite hranu koju ste jeli tokom dana. Sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani u prva dva tjedna ne smije prelaziti 1100 kalorija. Zatim jedite pola mjeseca tako da taj broj ne bude veći od 1300 Kcal. Nakon toga, opet 2 sedmice - 1100 i tako dalje. Obično su 1-2 mjeseca dovoljna da se dođe do željenog rezultata.
Korak 2
To ne znači da nakon gubitka kilograma možete jesti sve. Tijekom stjecanja i daljnjeg održavanja vitkosti bedara izuzmite slatku, škrobnu hranu. U prehranu možete ponekad uključiti tjesteninu, tada samo najnižu ocjenu. Dozvoljene su 1-2 kriške raženog hljeba. Jelovnik bi se trebao sastojati uglavnom od ribe, nemasnog mesa, pilećih prsa, povrća, smeđe pirinča. Kuhajte ili dinstajte ove proizvode. Napravite salate od svježeg povrća, uključite agrume u prehranu. Jedite 4-5 puta dnevno, s pauzama od 3-3,5 sata.
Korak 3
Od pića dajte prednost zelenom čaju i negaziranoj mineralnoj vodi. Pijte najmanje dvije litre dnevno. Uzmite 100 grama čiste vode prije jela, a zatim se suzdržite od pijenja 30 minuta. Suzdržite se od jela 3 sata prije spavanja.
Korak 4
U kombinaciji s pravilnom prehranom vježba vam može smanjiti kukove za dvije veličine. Jednostavni su i laki za izvođenje. Glavna stvar je vježbati najmanje 3 puta sedmično.
Korak 5
Čučnjevi će vam pomoći da vam kukovi postanu elastičniji. Stanite leđima uza zid. Udahni. Polako se spustite, klizeći uz zid. Kada su natkoljenice pod uglom od 90 stepeni, izdahnite i vratite se u početni položaj. Radite vježbu u 2 serije po 10-15 puta.
Korak 6
Lezi na prostirku. Savijte desnu nogu u koljenu, stavite joj stopalo na pod. Podignite lijevu nogu, kružno krećite njome udesno, a zatim ulijevo. Vježbajte 10 puta sa svakom nogom.
Korak 7
Sjednite na pod. Savijte laktove. Pomažući si s njima, hodajte po zadnjici naprijed-natrag, pomičući se metar naprijed-natrag. Dovoljno je petnaest ponavljanja u 2 vožnje.
Korak 8
Ustanite, stavite desnu nogu na oslonac, ruke na pojasu. Proljeće na lijevoj nozi. Zatim, desno. Učinite to 10 puta u 2 seta. Broj ponavljanja naredne vježbe je jednak.
Korak 9
Stanite s nogama u širini ramena, sagnite se, pokušavajući dlanove staviti na pod ili ih barem dodirnite vrhovima prstiju.
Korak 10
Ples će vam pomoći da smanjite bokove. Uključite zapaljivu melodiju i pređite na ritam 5-15 minuta. Opustite se, a zatim plešite isto toliko vremena. Napravite ove "zabavne pauze" tokom pauza, radeći na računaru ili u TV reklamama dok gledate program ili film.
