Mnogi sportisti vjeruju da je za izgradnju grudi i ramena dovoljno raditi presicu u ležećem položaju. U stvari, ovi mišići izvode razne vrste pokreta, ne samo da odbijaju teške predmete od sebe. To znači da je potrebno osigurati rad pod različitim uglovima i u raznim kombinacijama. Vježbe u predloženom programu izvode se u parovima, naizmjenično. Odmor između parova je dvije minute.
Potrebno
- gimnastička klupa;
- šipke;
- mrena;
- bučice;
- prečka;
- blok simulator.
Instrukcije
Korak 1
Prvi par, prva vježba - bench bench, laganje.
Lezite na vodoravnoj klupi. Uhvatite uteg rukama malo šire od ramena. Noge su savijene i stoje na podu, lopatice su spojene. Lagano se savijte u torakalnoj kičmi i uklonite mrenu sa nosača. Spustite uteg na donji dio grudi, odmah se vratite u početni položaj. Napravite tri seta: prvi set - 15 ponavljanja, drugi set - 10 ponavljanja i treći set - 8 ponavljanja. Povećajte težinu svaki put.
Korak 2
Prvi par, druga vježba su povlačenja.
Objesite se za šipku, ruku s ravnim hvatom malo širim od ramena. Prekrižite gležnjeve i lagano savijte prsa. Izvucite se tako što ćete sklopiti lopatice. Podignite bradu iznad šipke. Vratite se u početni položaj i ponovite. Napravite tri seta, svaki za maksimalan broj ponavljanja.
Korak 3
Drugi par, prva vježba, je nagibna preša za bučice.
Lezite na klupu, podignite bučice iznad grudi. Savijte ruke i spustite bučice na bočne strane trupa. Vratite se u početni položaj. Napravite tri seta: prvi set - 15 ponavljanja, drugi set - 10 ponavljanja i treći set - 8 ponavljanja. Povećajte težinu bučica svaki put. Na posljednjem setu, nakon osam ponavljanja, odmah zgrabite lakše bučice i radite vježbu dok god imate dovoljno snage.
Korak 4
Drugi par, druga vježba, savijen je red bučica s jednom rukom.
Stavite stopala u širinu ramena. Uzmite bučicu u desnu ruku i nagnite tijelo prema naprijed. Sklopite lopatice s desne strane i povucite bučicu prema struku. Vratite se u početni položaj i ponovite. Napravite jedan set od 15 ponavljanja i dva seta od 10 ponavljanja. Pokušajte povećavati težinu sa svakim setom. Nakon završetka posljednjeg seta, uhvatite upaljače i napravite set dok ne budete imali dovoljno snage.
Korak 5
Treći par, prva vježba - sklekovi na neravnim šipkama.
Sjednite na neravne šipke, ispravite ruke, nagnite tijelo malo prema naprijed. Prekrižite noge u zglobovima. Savijte ruke i spustite se tako da rameni zglobovi budu neposredno ispod lakatnih zglobova. Napravite dva seta, svaki sa najviše ponavljanja.
Korak 6
Treći par, druga vježba su sklekovi s mrtvim dizanjem.
Zauzmite položaj "ležeći", stanite na bučice rukama. Savijte ruke, spustite tijelo i grudima dodirnite pod. Vratite se u početni položaj i odmah povucite desnu bučicu prema struku. Vratite bučicu na pod, ponovno podignite i napravite mrtvo dizanje lijevom bučicom. Ovo je jedno ponavljanje. Napravite dva seta od 10 ponavljanja.
Korak 7
Četvrti par, prva vježba - produženje na bloku iza glave i dolje.
Uhvatite dršku konopa objema rukama. Stanite leđima u blok. Stavite jedno stopalo ispred. Nagnite tijelo prema naprijed tako da su ramena paralelna s podom, lakti savijeni, a ručka uhvaćena iza glave. Bez promjene položaja tijela, ispravite laktove, a zatim se vratite u početni položaj. Napravite 15 ponavljanja i okrenite se prema bloku. Uhvatite ručku i lagano se nagnite prema naprijed. Ruke su savijene u laktovima, laktovi su pritisnuti uz tijelo. Izvršite 10 produženja. Ovo je jedan set. Napravite tri seta.
Korak 8
Četvrti par, druga vježba - podizanje bučica za biceps.
Stojite ravno sa blago savijenim koljenima. Uzmite bučice u ruke, dlanove okrenute prema naprijed. Savijte ruke bez pomicanja laktovima i podignite bučice na ramena. Vratite se u početni položaj. Napravite tri serije od 10 ponavljanja.
