Vlasnice vitkih nogu mogu si priuštiti ekstremne mini, uske traperice i uske hlače. U bilo kojoj odjeći osjećaju se samopouzdano i uhvate divljene poglede muškaraca. Želite li se pridružiti redovima ovih sretnika? Isprobajte trening pilatesa. Skup vježbi usmjerenih na jačanje mišića bedara i zadnjice učinit će da noge stope.
Instrukcije
Korak 1
Početni položaj za prvu vježbu: Sjednite na pod, savijte koljena i podignite ih na prsa. Uhvatite telad rukama, presavivši ruke u "bravu". Podignite stopala s poda i pokušajte ispraviti noge, držeći potkoljenice dlanovima. Na vrhu raširite noge u strane. Zatim, bez pauze, vratite se u početni položaj. Napravite 5-10 ponavljanja. Postepeno povećavajte njihov broj na 10-12 u jednom pristupu. Ne brinite ako vam se tokom prvih lekcija vježba čini preteškom - bez neke fizičke pripreme i dobrog istezanja zaista je teško izvesti je. Pokušajte sa svakim setom sve više ispružiti koljena.
Korak 2
Lezite na leđa s koljenima do grudi. Dlanovima uhvatite potkoljenicu desne noge, podignite je, ispravljajući je u zglobu koljena. Istovremeno, ispravite lijevu nogu i držite je paralelno s podom. Dok ste u ovom položaju, povucite dominantnu nogu prema glavi u jednom trzaju. Napravite 3 serije od 7-10 ponavljanja za svaku nogu.
Korak 3
Zauzmite ležeći položaj, oslonjeni na laktove i čarape. Sklopite četke u bravu. Vaše tijelo treba biti ispruženo u pravoj liniji. Savijte desno koljeno, spustite ga na pod, a zatim podignite kuk što je više moguće, gurajući petu prema gore. Napravite 8-10 dizača. Stavite koljena na grudi i odmorite se malo. Zatim napravite isti broj ponavljanja za lijevu nogu.
Korak 4
Za sljedeću vježbu trebat će vam potpora poput naslona stolice ili stolice. Uhvatite ga jednom rukom, a drugu stavite na struk. Raširite noge malo, okrećući čarape u različitim smjerovima tako da stopala tvore jednu liniju. Pazite na držanje tijela: nemojte se spuštati ili zaokruživati leđa. Polako čučnite, raširivši koljena u strane. Kad su vam bedra paralelna s podom, zastanite na trenutak. Zatim nastavite prema dolje, tonući što dublje. Došavši do najniže tačke, ponovo se podignite u srednji položaj i popravite ga. Izvršite 10 čučnjeva, tek onda se potpuno ispravite.
