Da biste postigli lijepo olakšanje nogu, potrebno je redovito vježbati nekoliko mišićnih grupa: glutealni mišići, kvadricepsi, tetive koljena, listovi. Istezanje takođe treba imati na umu.
Vježbe za zadnjicu
Osnovne vježbe za zadnjicu: dizanje i ispadanje. Izvode se utegom jer je za rast mišića potrebna dodatna težina. Ako se vježba može lako izvoditi 30 puta zaredom, mišićima neće dati smisla, samo će ojačati kardiovaskularni sistem. Mnoge mišićne skupine sudjeluju u mrtvom dizanju, jako dobro razvija zadnjicu. Međutim, moramo imati na umu da je to puno ozljeda; ne može se izvoditi s ozljedama kičme ili leđa.
Stanite širokih nogu tako da čarape dopiru do palačinki ležećeg bara. Spustite karlicu prema dolje, raširivši koljena u strane. Uhvatite šipku rukama u širini ramena, ispravite leđa, kukove paralelno s podom. Što su bokovi niži, to će više biti opterećenja na njima, a ne na leđima. Izvucite se iz položaja dok povlačite šipku prema gore tako da klizi ravno uz vaše noge. Pazite da stražnja strana nije zaobljena.
Iskoraci s nogama rade se redom sa utegom na ramenima ili s bučicama u rukama, spuštenim prema dolje. Stopala postavite paralelno, uže od ramena. Leđa su ravna, pogledajte ispred sebe, lagano savijte koljena. Koraknite daleko naprijed s jednom nogom, uspravnog tijela, prenesite težinu na prednju nogu i čučnite. Prednja noga se savija pod pravim uglom, a stražnje koljeno visi nisko iznad poda, ali ga ne dodiruje. Vratite se u početni položaj i kročite drugom nogom.
Mišići bedara i potkoljenica
Vježbe za kvadriceps. Četverokuti su stražnja strana bedra koja se proteže do zavoja noge. Radite čučnjeve sa mrenom kako biste efikasno razvili ovu mišićnu grupu. Stavite uteg na pod, uhvatite šipku širokim hvatom. Stopala raširena na ramena, leđa ravna. Glatko se spustite, lagano koljenima prema naprijed, a zadnjicom prema natrag i prema dolje. Tijelo je nagnuto za oko 45 stepeni. Pete su čvrsto na podu, glava ne pada. Podignite se u početni položaj. Za četvorke su i iskoraci odlični.
Za rad prednjeg dijela bedra ili bicepsa napravite mrtvi lift u klasičnoj verziji. Da biste to učinili, stavite uske noge, lagano čučnite savijajući koljena. Kukovi su paralelni s podom. Uhvatite šipku drškom iznad glave i ispravite koljena. Šipka klizi duž potkoljenica, leđa su ravna tijekom cijele vježbe.
Za mišiće potkoljenice podignite tele dok stojite ili sjedite. Ako stojite, uhvatite uteg na ramenima za dodatni teret. Ako sjedite, morat ćete upotrijebiti poseban simulator ili staviti neku vrstu utega na koljena. Istovremeno, sjednite na sam rub klupe, kukovi ne leže na njoj.
