Čvrsta zadnjica može se napumpati svakodnevnim fitnes aktivnostima. Moderni sportski klubovi nude ogromnu listu treninga pod vodstvom iskusnih instruktora. Ako vam je pohađanje posebnih časova teško, počnite vježbe raditi kod kuće i za nekoliko tjedana zadnjica će vam biti napeta i lijepa.
Instrukcije
Korak 1
Ustanite uspravno, postavite stopala na udaljenost od 30 cm jedna od druge, savijte ruke u laktovima i pritisnite ih uz bokove. Uz izdisaj sjednite kukovima paralelno s podom, u tom položaju zadržite 3 sekunde. Pazite da kut u koljenima ne bude oštar. Ispravite se dok udišete. Odradite vježbu 25 puta.
Korak 2
Desnom stranom priđite zidu, desnom rukom držite se za površinu, povucite nožni prst lijeve noge prema sebi. Uz izdisaj vratite lijevu nogu što je više moguće unazad, dok udišete vratite je u prvobitni položaj. Odradite vježbu 25 puta. Zatim ponovite opterećenje na desnoj nozi.
Korak 3
Stanite na koljena, naslonite nožne prste na pod, dlanove stavite na struk. Uz izdah malo sjednite, osjetite kako se kukovi i zadnjica stežu. Tijekom udisanja vratite se u početni položaj. Izvedite 20 čučnjeva.
Korak 4
Kleknite, spustite dlanove na pod, vratite desnu nogu natrag i stavite je paralelno s podom. Uz izdisaj maksimalno zamahnite prema gore, dok udišete, spustite nogu u prethodni položaj. Radite vježbu 30 puta, a zatim je ponovite s lijevom nogom.
Korak 5
Ne mijenjajte početni položaj. Pomaknite desnu nogu polako u stranu i držite je u ovom položaju što je više moguće iznad poda. Vrijeme fiksiranja možete sami prilagoditi, što je bolja vaša fizička spremnost, to duže možete držati nogu na težini. Kad se vraćate u početni položaj, polako vratite desnu nogu kako ne biste oštetili zglob kuka. Vježbu radite lijevom nogom.
Korak 6
Lezite na trbuhu, ispružite ruke uz tijelo, prst desne noge usmjerite u svom smjeru. Dok udišete, napnite desnu nogu i podignite je na oko 5-7 cm iznad poda. Pri izdahu spustite nogu na površinu. Izvedite 20 podizanja, a zatim ponovite s lijevom nogom.
Korak 7
Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo, savijte koljena i stavite stopala blizu zadnjice. Dok izdišete, polako podignite karlicu visoko prema gore, dok udišete, spustite je na pod. Ponovite vježbu 20 puta. Odmori se, pa onda otežaj. Podignite karlicu dok izdišete, usmjerite desnu nogu prema gore. Zadržite se u ovom položaju najmanje 20 sekundi, dišite mirno. Dok udišete, spustite se na pod. Ponovite vježbu s drugom nogom. Ako ovu vježbu izvodite lako, dodajte opružne pokrete zdjelice prema gore i dolje u pridržavanje nogu. Ako počnete osjećati bol u zglobovima koljena, postavite stopala na veću udaljenost od zadnjice.
