Bench press je vježba koja direktno govori o čovjekovoj snazi. Naravno, sigurnije je i humanije odrediti najjačeg od svojih drugova u teretani, a ne u tučnjavi. No, da biste "izvukli" veliku težinu, morate znati kako pravilno povećati težinu šipke u bench pressu.
Instrukcije
Korak 1
Poradite na svojoj tehnici. Što je sportaš iskusniji, njegova tehnika je bolja i diže veće težine. Kako postižete tehniku koja vam omogućava napredak u bench pressu? Prvo držite mišiće leđa napete. Još je bolje lagano se saviti kako bi se smanjila udaljenost između grudi i šipke. Ne pretrpavajte četke. Držač takođe mora biti čvrst. Stražnji dio glave trebao bi ležati na klupi, pogled bi trebao biti usmjeren na sredinu šanka. Noge neka budu napete, poželjno ih je podnijeti što dalje pod klupu.
Korak 2
Ojačajte mišiće grudi i ruku. Zvuči otrcano, ali neki sportaši rade bench press, ali zanemaruju druge vježbe na ciljanim mišićima. Razblažite svoje treninge stalnim tiskom, francuskim tiskom. Zamahnite tricepsima i prsima bučicama i sklekovima od jedne ruke. Trenere ne treba zanemariti. Radite bench bench pod različitim uglovima. Obratite pažnju na bilo koje vježbe koje mogu ojačati vaša prsa, deltoide i triceps.
Korak 3
Razvijte pravi program. Da biste poboljšali fizičke performanse, morate odabrati jedan od programa snage. Programi snage obično rade mali broj ponavljanja sa velikom težinom i dugim pauzama između ponavljanja (2-5 minuta). Postepeno povećavajte težinu štapa. Možete ga povećati jednom sedmično ili na svakom treningu, ovisno o programu. Ako na sljedećem treningu u bench pressu ne povećavate težinu, povećajte broj ponavljanja.
Korak 4
Povećajte vlastitu težinu. Da biste podigli veću težinu, morate sami više vagati. U prehranu dodajte više proteina, poput mesa, jaja, mlijeka, orašastih plodova. Ne zaboravite na ugljikohidrate (tjestenina, heljda, pirinač, krompir) i vitamine (povrće, voće). Za dobivanje mase možete koristiti i dobitke i proteinske napitke.
