Ponekad postoje trenuci u životu kada u porodici nema suvišnog novca. Hipoteke, privremene poteškoće na poslu, ali nikad ne znate koje probleme može imati moderna urbana osoba. Ali to nije razlog za odustajanje od treninga snage. Ako nemate novca za članstvo u teretani, ne očajavajte. Svi mišići se mogu pumpati apsolutno besplatno.
Potrebno
- - visoka vodoravna traka;
- - stabilna klupa;
- - paralelne šipke;
- - cigla ili mali uzvišenje;
- - zidni ili vertikalni nosač;
- - pratilac sportskih aktivnosti.
Instrukcije
Korak 1
Izvodite povlačenja na šipci kako biste izgradili mišiće na leđima i rukama. Uhvatite šipku širokim, ravnim rukohvatom. Izvijte leđa i poravnajte lopatice. Povucite tijelo prema gore dok brada ne dodirne prečku. Povucite laktove prema tijelu. Polako se spustite nazad. Što su širi hvati, to mišići leđa više rade. Ako hvatite šipku uskim reverznim hvatom, povećati ćete opterećenje bicepsa.
Korak 2
Naglasite na paralelnim trakama. Leđa su ravna. Polako savijte laktove i spustite tijelo na tlo. Na najnižoj točki popravite položaj dvije sekunde, vratite se u početni položaj. Sklekovi na paralelnim šipkama neophodni su za vježbanje tricepsa.
Korak 3
Zauzmite ležeći položaj. Dlanovi su širi od ramena. Ruke i leđa su ravne. Polako savijte ruke dok prsa ne dodirnu pod. Zastanite i vratite se. Ne savijte donji dio leđa. Ova vježba ima za cilj razvoj mišića prsa. Da biste povećali težinu vježbe, noge možete postaviti na stabilnu visinu.
Korak 4
Ako vam je potrebno temeljitije proučavanje prsnih mišića, radite sklekove različite visine. Zauzmite ležeći položaj. Ruke u širini ramena ili malo uže. Lijeva ruka je na podu, desna je na malom uzvišenju (15-20 cm). Poravnajte tijelo tako da vam ramena budu vodoravna laganim savijanjem desne ruke.
Korak 5
Polako spuštajte tijelo dok grudi ne dodirnu pod. Zatim se vratite u početni položaj. Bez zaustavljanja pokreta, nastavite ispravljati desnu ruku dok lijeva ne skine s poda. Ispravite ruku i držite 1 sekundu. Vratite se u početni položaj. Promenite ruku.
Korak 6
Da biste izgradili mišiće tiska, dovoljno je izvoditi klasične trbušnjake. Ipak, najbolja vježba za trbuh je vješanje podignutih nogu na šipku. Uhvatite šipku ravnim hvatom, ruku u širini ramena ili malo šire. Povucite koljena prema grudima dok vam potkoljenice ne budu paralelne s podom.
Korak 7
Pokušajte se ne ljuljati i vježbu radite zbog inercije. Da biste otežali vježbu, podignite noge uspravno.
Korak 8
Radite mrtvo dizanje na jednoj nozi da biste obrađivali jezgru, gluteus i tetive. Ova vježba dobra je zamjena za klasični deadlift sa šipkom.
Korak 9
Ustani uspravno. Ruke su spuštene duž tijela. Savijte jednu nogu u koljenu. Lagano savijte potpornu nogu u koljenu, lagano okrenite stopalo prema unutra za stabilnost. Prvo se savijte prema naprijed dok vam ruke ne padnu ispod koljena, a zatim počnite savijati koljeno dok ruke ne dodirnu tlo. Vratite se u početni položaj.
Korak 10
Napravite što više zavoja. Promenite nogu. Obratite pažnju da se ruke strogo kreću gore-dolje, kao da držite nevidljivu mrenu. Pokret treba izvoditi zbog rada nogu.
Korak 11
Naslonite se leđima na zid ili vertikalni nosač, poput potpore vodoravne šipke. Raširite stopala u širini ramena i udaljeni oko 60 cm od oslonca. Polako savijte koljena i spustite tijelo prema dolje, klizeći leđima duž oslonca. Gledaj ispred sebe. Dok spuštate, napravite četiri do pet zaustavljanja u kojima popravite položaj 10 do 30 sekundi. Vratite se u početni položaj.
Korak 12
Ako i dalje želite čučati s utezima, sjednite na ramena djeteta, prijatelja ili drugara iz sportskog treninga. Dok ne naučite čučati s nestabilnim opterećenjem na ramenima, radite to blizu vertikalne potpore. Ako izgubite ravnotežu, prijatelj će vas zaštititi hvatajući ga rukom.
Korak 13
Da konačno završite mišiće nogu i zadnjice, skočite na klupu. Stanite ispred klupe, slobodnih ruku, lagano savijenih nogu u koljenima. Pomažući si rukama, skočite na klupu s obje noge odjednom, tako da na njoj stojite samo nožnim prstima. Odmah se okrenite za 180 stepeni i skočite s klupe. Bez zastajkivanja, okrenite se i skočite ponovo.
