Zadnjica je jedan od dijelova ženskog tijela koji privlači pažnju muškaraca. Djevojke pokušavaju napumpati zadnjicu kako bi se pokazale povoljno u uskoj odjeći ili kratkoj suknji. Vježbe će vam pomoći da brzo formirate lijep oblik zadnjice.
Zagrijavanje
Započnite kompleks zagrijavanjem mišića i ligamenata. Ovo smanjuje rizik od raznih vrsta oštećenja tokom glavnog opterećenja. Hodajte na mjestu 30-40 sekundi. Onda skoči. Uže možete koristiti za povećanje efikasnosti. Nakon minute, počnite trčati na mjestu. Pokušajte istovremeno dodirnuti zadnjicu petama. Nakon 30 sekundi počnite trčati s podignutim koljenima. Zatim usporite i ponovite korak na mjestu. U isto vrijeme pripazite na disanje, pokušajte ga normalizirati.
Glavni dio kompleksa
Stanite dlanovima što je moguće udobnije, široko raširenih nogu. Pri izdahu lagano savijte koljena, držite leđa uspravna. Stanite u ovom položaju nekoliko sekundi, ne treba zadržavati dah. Ispružite koljena dok udišete. Izvršite 15 čučnjeva.
Stanite uz bilo koji oslonac za koji se možete držati tokom vježbe. Na primjer, blizu zida, stolice itd. Dok izdišete, vratite desnu nogu unazad, nagnite tijelo. Držite tijelo i nogu paralelno s podom oko 30 sekundi i nastavite ravnomjerno disati. Tijekom udisanja podignite tijelo, spustite nogu. Izvedite vježbu na svakoj nozi 3 puta.
Čučni. Vratite desnu nogu unazad i malo u stranu. Zadržite položaj 10 sekundi, dišite mirno. Zatim spustite koljeno na pod i povucite zadnjicu prema petama, sjednite na njih. Nakon 10 sekundi izvodite vježbu na lijevoj nozi.
Početni položaj nije potrebno mijenjati. Vratite desnu nogu unazad i njihajte je gore-dolje 40 sekundi. Ponovite pokrete na lijevoj nozi. Da malo zakompliciramo izvođenje: istegnite desnu nogu unazad, savijte je u koljenu. Dok izdišete, podignite nogu kao da imate platformu na stopalu. Radite vježbu 30 puta. Napravite kratku pauzu, ponovite dizanje lijevom nogom.
Istezanje
Nakon opterećenja mišići se moraju povući. Ustanite, spustite tijelo prema dolje, dok koljena pokušavate držati uspravnima. Uhvatite potkolenice dlanovima i lagano se povucite prema naprijed. Dišite mirno. Nakon 1-1,5 minuta polako udahnite, ispravite se.
Sjednite raširenih nogu, ruku ispruženih ispred sebe. Dok izdišete, ispružite tijelo prema naprijed. Dišite ravnomjerno. Zadržite se u ovom položaju 2 minute. Ispravite se prilikom udisanja.
Lezite na leđa, uz izdah povucite koljena prema sebi. Lezite minutu u ovom položaju, dišite mirno. Udahnite i ispružite se na podu.
